octubre 19, 2021

Frutas y verduras fortalecen microbiota intestinal y blindan el sistema inmune: Yoselin Ávila Lizarraga

*Ingerir en exceso alimentos ultraprocesados puede alterar el equilibrio de microorganismos.

*Adquirir fibra de distintas fuentes es clave para mantenerse saludable.

El fortalecimiento del sistema inmune se da al mantener una microbiota intestinal saludable, a partir de una dieta balanceada y un menor consumo de productos ultraprocesados, señaló en entrevista para el Laboratorio de Datos contra la Obesidad, la especialista Yoselin Ávila Lizarraga.

“Mientras más alimentos consumamos con un contenido de fibra adecuado, podemos conservar en mayor medida nuestra microbiota, es decir, si yo tengo una dieta que es rica en frutas y verduras, voy a tener el aporte de fibra que necesito”, explicó.

Una microbiota intestinal sana, añadió, tiene diversas funciones: desde mejorar nuestro sistema inmune —que ahora, por lo que se está viendo es sumamente importante— hasta incrementar la densidad ósea, controlar diarreas e incluso, para algunas cuestiones relacionadas más con lo conductual, como mejorar problemas de ansiedad.

Respecto a si es recomendable ingerir suplementos probióticos, la Licenciada en Nutrición y Maestra en Ciencias e Innovación Biotecnológica precisó que es posible hacerlo, pero debe haber una educación nutricional, es decir, que la persona no consuma únicamente el probiótico, sin estar consumiendo el prebiótico que no sea el elemento de este microorganismo, porque si no se hace de esta manera, aunque los microorganismos llegan intactos al intestino al no tener qué fermentar, su tiempo de vida es corto.

Indicó que es posible mantener una microbiota saludable al consumir regularmente alimentos fermentados, los cuales van a proveer probióticos. Entre algunos de ellos están la bebida emblemática de Jalisco, el tejuino; el clásico yogur; el jocoque y algunos que provienen de otras culturas, como la kombucha, el kimchi y el kéfir.

Al hablar sobre la diferencia entre probióticos y prebióticos la experta dijo que los probióticos son organismos vivos, unicelulares, que viven en el intestino, por lo que es muy importante que tengan alimentos, esto es, un sustrato que puedan estar fermentando, lo cual se logra a partir de la fibra que se incluye en la dieta.

En este sentido, mencionó los tipos de fibras: la soluble y la insoluble y dijo que la primera es la que se hincha cuando está en contacto con agua, por ejemplo, la que se ve en el mucílago del nopal (babita) o se puede encontrar en la avena (betaglucanos) o en las frutas, esa es la fibra que los microorganismos van a fermentar y cuando llevan a cabo el proceso es como si lo estuvieran comiendo y se aprovecharán sus componentes que van a ayudar al metabolismo.

Y como cualquier tipo de ser humano, agregó, cuando consumimos un alimento, también secretamos un desecho. En el caso de los microorganismos, estos metabolitos, que van a ser como sus “desechos”, a nosotros nos sirven para múltiples funciones, desde restablecer el sistema inmune; incrementar la densidad ósea; controlar la incidencia de las diarreas e, incluso, para cuestiones relacionadas con lo conductual, como mejorar el comportamiento en situaciones de ansiedad, además también se ha estudiado alguna asociación con el Alzheimer.

“A veces no somos tan conscientes de todo lo que un pequeño microorganismo puede lograr en nuestro cuerpo y es sumamente importante hacer esta intervención de un probiótico (que es el microorganismo) y un prebiótico (que es la fibra o el alimento que el microorganismo va a estar consumiendo en mi intestino)”, puntualizó.

Al señalar a los alimentos que interfieren o afectan la flora intestinal, sostuvo que el exceso en el consumo de productos ultraprocesados la alteran por su alto contenido de grasas, azúcares refinados, la elevada densidad de calorías y el bajo aporte nutritivo.

“Con dietas altas en grasa y bajas en fibra, el tipo de microbiota cambia y vamos a tener menos microorganismos benéficos”, agregó.

La clave, subrayó, es la fibra, incluir más alimentos naturales en la alimentación. Mientras más se consuman aquellos con un contenido de fibra adecuado, se podrá conservar en mayor medida la microbiota. Si se tiene una dieta rica en frutas y verduras, se podrá tener el aporte de fibra requerido –en el caso de las personas adultas, 20 o 25 gramos de fibra al día- y eso le garantiza que le hará llegar a los microorganismos del intestino el sustrato suficiente para que ellos puedan sobrevivir.

Finalmente comentó que en el caso de la microbiota intestinal se han hecho varios estudios donde se han asociado ciertos tipos de microorganismos con desórdenes crónico degenerativos, como la obesidad. “Lo que podemos considerar es que la microbiota es un entorno heterogéneo, por lo que se van a tener diferentes tipos de microorganismos y lo que se busca en una persona sana es que estén en equilibrio.

Lo que sucede con las personas que tienen sobrepeso, como la mayor parte de ellas liga sus hábitos a dietas que son altas en grasas y bajas en fibra, eso ocasiona un desequilibrio, por lo que se tendrá una mayor cantidad de microorganismos que van a estar secretando factores proinflamatorios, es decir, van a contribuir a la enfermedad de manera metabólica, concluyó.

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