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Buena alimentación, mejor salud mental

  • Consumir en exceso comida chatarra y productos ultraprocesados aumenta los riesgos de depresión. 

Consumir en exceso comida chatarra, “fast food”, productos ultraprocesados, así como la alta ingesta de carnes rojas puede aumentar el riesgo de desarrollar síntomas depresivos o depresión clínica, señalan diversos expertos en nutrición.

Asimismo, estudios realizados en años recientes sugieren que alimentos cargados de azúcar con alto contenido de grasa, que se nos antojan cuando estamos estresados o deprimidos, por reconfortantes que parezcan, son los que menos benefician a nuestra salud mental, refiere un artículo de Anahad O’Connor, en el periódico The New York Times. (1)

La depresión es una condición debilitante que se ha convertido en uno de los problemas más importantes que enfrenta la salud pública mundial en la actualidad; el trastorno depresivo es, sin duda, una de las principales causas de discapacidad y afecta aproximadamente a 350 millones de personas a nivel global, de acuerdo a una investigación publicada en la revista médica estadounidense Cureus, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO). (2)

Los trastornos depresivos hoy imponen un costo considerable a la salud y la economía de las naciones industrializadas y en desarrollo. Se estima que la prevalencia de esta condición oscila entre el 3.3% y el 21.4%. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión y los trastornos de ansiedad cuestan a la economía mundial un billón de dólares al año en pérdida de productividad.

Y si bien la temporada invernal trae consigo muchas festividades, también puede generar la llamada “depresión decembrina”, técnicamente identificada como trastorno afectivo invernal, desencadenado por diversas causas, como el cierre de un ciclo; no haber logrado ciertas metas; la pérdida de un ser querido, la pérdida de un trabajo; estar lejos de la familia, así como factores ambientales. Los síntomas pueden ser aislamiento, baja del estado anímico, pérdida del placer de actividades que antes se disfrutaban y en algunos casos  trastornos dietéticos. (3)

“Un conjunto cada vez mayor de literatura en nutrición muestra que la microbiota intestinal influye en la formación de una variedad de trastornos psiquiátricos, incluidos el trastorno depresivo mayor”, sostiene un equipo de científicos en la Harvard Review of Psiquiatry, y varios estudios con grupos poblacionales han demostrado que las personas que comen más alimentos ricos en nutrientes reportan sentir menos depresión y mayores niveles de felicidad y bienestar mental.  

Médicos, nutriólogos y especialistas recomiendan comer abundantes frutas, verduras, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, lácteos bajos en grasa y antioxidantes, y disminuir el consumo de cigarrillos, alcohol, productos elaborados con azúcares o harinas agregadas y grasas animales, además de aumentar la actividad física para ayudar, entre otros factores, a reducir el riesgo de padecer depresión. (4)

En el mismo sentido, para la directora del Food & Mood Centre en la Universidad Deakin, en Australia, y presidenta de la Sociedad Internacional para la Investigación de la Psiquiatría Nutricional, Felice Jacka, si bien únicamente comer ensalada no va a curar la depresión, aumentar el consumo de plantas y alimentos saludables, sí puede hacer mucho por levantar el ánimo y mejorar la salud mental.

Fuentes

  1. La comida modifica tu estado de ánimo. The New York Times. https://www.nytimes.com/es/2021/05/25/espanol/comida-estado-animo.html
  2. Asociación entre hábitos alimentarios y depresión: Una revisión sistemática. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9828042/
  3. Depresión decembrina, es una baja de ánimo transitoria: psicólogo universitario. https://dcs.uas.edu.mx/noticias/2240/depresion-decembrina-es-una-baja-de-animo-transitoria-psicologo-universitario#:~:text=
  4. Dieta y depresión. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309#:~:text=A%20dietary%20pattern%20characterized%20by%20a%20high%20consumption%20of%20red,an%20increased%20risk%20of%20depression.%22

Menos azúcar para envejecer mejor

  • 28 de agosto, Día del Adulto Mayor.
  • No solo cuenta la cantidad de años, sino la calidad de la vida.

La ingesta excesiva de azúcar impacta de manera negativa en la calidad y funcionamiento de las células, acelerando así el proceso de envejecimiento y haciendo a una persona más propensa a padecer diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares, de acuerdo a especialistas que recomiendan no abusar de dicho nutriente crítico. (1)

Por su parte, un artículo de la revista GeroScience, sobre biología del envejecimiento, consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), en el marco del Día del Adulto Mayor, advierte que los altos niveles de glucosa y fructosa en la sangre, además de alterar el proceso celular, inciden en la disminución de una enzima antioxidante que genera el cuerpo humano, elevan la probabilidad de aumentar de peso y reducen el flujo sanguíneo microvascular. (2)

También, diversas investigaciones han demostrado que el consumo excesivo de azúcar acelera el envejecimiento celular y empeora la calidad de la piel. Las proteínas más afectadas son el colágeno y la elastina, responsables del sostén de la piel, que permiten mantenerla firme y saludable, y tanto el azúcar como otros factores ambientales (como el sol o la contaminación) aceleran su degradación. 

Es importante señalar que la Organización Panamericana de la Salud (OPS) ubica a México entre los 10 primeros países con mayor longevidad y que en nuestro país, de enero a junio de 2022, las defunciones por diabetes mellitus ocuparon el segundo lugar, con 59,996 casos, de los cuales, 38,491 fueron en personas de 65 años y más, de acuerdo al Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI). 

“Hay cosas que los científicos han descubierto al observar a personas que viven mucho tiempo. Estas incluyen comer los tipos correctos de alimentos (un buen comienzo sería la dieta mediterránea), consumir menos calorías y con menor frecuencia, así como realizar ejercicio físico. La ingesta de alimentos adecuados para robustecer el cuerpo es la clave para ralentizar el reloj del envejecimiento”

David Sinclair

Expertos de la OPS afirman en el libro La salud de los adultos mayores, que la alimentación sí influye directamente en el proceso de envejecimiento, no solo por lo que un buen estado nutritivo representa con respecto a una menor morbilidad y mortalidad, sino también por lo que supone en relación con la prevención de numerosas enfermedades e incapacidades frecuentes en las personas de la tercera edad. (3)

Asimismo, el investigador y genetista David Sinclair, autor de Lifespan (“Esperanza de vida”) y responsable de un laboratorio donde se investiga por qué envejecemos, de la Universidad de Harvard, considera que con hábitos sencillos para tener una vida más larga y saludable es posible retrasar el envejecimiento. 

“Hay cosas que los científicos han descubierto al observar a personas que viven mucho tiempo. Estas incluyen comer los tipos correctos de alimentos (un buen comienzo sería la dieta mediterránea), consumir menos calorías y con menor frecuencia, así como realizar ejercicio físico. La ingesta de alimentos adecuados para robustecer el cuerpo es la clave para ralentizar el reloj del envejecimiento”, recalca. (4)  

Finalmente, la OPS afirma que todas las evidencias y realidades científicas actuales muestran que en el envejecimiento no solo cuenta la cantidad, sino también la calidad de la vida. Es decir, “la gente no desea vivir más tiempo solamente para tener más años de enfermedad y de infelicidad; los años agregados deben ser los más sanos”. 

Fuentes

  1. Sugar And Aging: Implications To Healthy Living. https://www.drlamcoaching.com/blog/sugar-and-aging/
  2. Are fat and sugar just as detrimental in old age?. GeroScience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8492796/
  3. La salud de los adultos mayores. Organización Panamericana de la Salud. https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/51598/9789275332504_spa.pdf
  4. David Sinclair, el científico de Harvard que afirma que “la vejez es una enfermedad” (y puede ser curable) BBC News Mundo. https://www.bbc.com/mundo/noticias-58779750

La alimentación sí puede influir en tu salud mental

  • Las personas que ingieren rutinariamente productos ultraprocesados tienen mayor probabilidad de desarrollar depresión o ansiedad.

Entre 2001 y 2022, 9.2% de la población mexicana tuvo un trastorno depresivo, según la Encuesta Nacional de Epidemiología Psiquiátrica (ENEP), una problemática que se asocia cada vez más a la dieta de las personas, en especial al consumo en exceso de alimentos ultraprocesados. (1)

Una investigación reciente que observó a más de 10 mil adultos, publicada por la revista Public Health Nutrition de la Universidad de Cambridge, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), reportó que las personas que consumieron de manera rutinaria alimentos ultraprocesados fueron significativamente más propensas a reportar depresión leve, así como más ansiedad. (2)

“Un buen estado nutricional es muy importante para la salud mental y para el mantenimiento de las conexiones cerebrales, a fin de que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio”

Jaime Rodrigo Silva

Dicho estudio advierte que las enfermedades mentales, incluidas la depresión y la ansiedad, se encuentran entre las principales causas de morbilidad, discapacidad y mortalidad, y que los patrones dietéticos pueden influir de manera significativa. Por ejemplo, las dietas deficientes que carecen de nutrientes esenciales, tienen un índice glucémico alto y un elevado contenido de azúcares agregados que pueden provocar síntomas adversos.

Por su parte, la revista médica mensual de la Asociación Médica Estadounidense, JAMA Neurology, señala que las personas que consumen diariamente este tipo de productos ultraprocesados presentaron una tasa de deterioro cognitivo global 28% más rápida, así como una tasa de disminución de la función ejecutiva en un 25%.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud mental es un estado de bienestar que permite a las personas hacer frente a las tensiones de la vida, darse cuenta de sus habilidades, aprender bien, trabajar bien, así como contribuir a su comunidad. 

“Un buen estado nutricional es muy importante para la salud mental y para el mantenimiento de las conexiones cerebrales, a fin de que las neuronas se mantengan sanas, protegidas y en equilibrio”, asegura el psicólogo Jaime Rodrigo Silva, del programa Vivir liviano, de Clínica Alemana, quien apunta, además, que tener una dieta saludable –como la Mediterránea-, consumir alimentos integrales, con ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes, reduce el riesgo de depresión.

Y, por el contrario, afirma, el consumo de ácidos grasos trans, de comida rápida –que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos-, las dietas restrictivas o los productos de bollería industrial –como dulces y galletas-, se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo. (3)

Fuentes

  1. Síntomas depresivos y atención a la depresión (Instituto Nacional de Salud Pública). https://www.insp.mx/avisos/sintomas-depresivos-y-atencion-a-la-depresion
  2. Cross-sectional examination of ultra-processed food consumption and adverse mental health symptoms. Cambridge University Press: 28 July 2022. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/crosssectional-examination-of-ultraprocessed-food-consumption-and-adverse-mental-health-symptoms/CD2C496A199CAB4A9056C00DB5F8AFDE
  3. Cómo una buena alimentación cuida tu salud mental. https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2020/como-una-buena-alimentaci%C3%B3n-cuida-tu-salud-mental

Trastornos mentales en jóvenes; la alimentación importa

  • Jóvenes entre 20 y 24 años los más vulnerables, según la ONU.

“El cerebro se asemeja a una máquina que siempre está encendida y en la que su funcionamiento depende del tipo de ‘combustible’ que se le suministre”, señala el artículo publicado por la escuela de Medicina de Harvard “Psiquiatría nutricional: tú cerebro en la comida”.  Asimismo, diversos estudios plantean fuertes correlaciones entre una dieta saludable y el bienestar mental. (1)

Ese «combustible», que refiere dicha publicación, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), para comprender el vínculo entre la salud mental y la alimentación, proviene de los alimentos que se consumen, y lo que hay en él marca la diferencia. En pocas palabras, apunta, lo que se come afecta directamente la estructura y función del cerebro y, en última instancia, el estado de ánimo.

El cerebro funciona mejor cuando solo recibe combustible “premium”. Comer alimentos de alta calidad que contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes nutre el cerebro y lo protege del estrés oxidativo. Múltiples estudios han encontrado una correlación entre una dieta alta en azúcares refinados y una función cerebral deteriorada e, incluso, un empeoramiento de los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, como la depresión. (2)

El cerebro funciona mejor cuando solo recibe combustible “premium”…

De igual manera, una investigación difundida por el American Journal of Public Health destaca el papel de la dieta habitual en el desarrollo de los trastornos y síntomas depresivos entre niños y adolescentes, concluyendo que una alimentación pobre  en nutrientes y que contempla mayor consumo de alimentos procesados se asoció con un aumento en la probabilidad de padecer depresión y ansiedad. (3)

En ese mismo sentido, la revista especializada European Neuropsychopharmacology revela que hay evidencia científica para asociar el vínculo entre la nutrición y la salud mental. “Por ejemplo, un mayor consumo de una dieta rica en frutas y verduras frescas se ha asociado con una mayor felicidad y niveles más altos de bienestar”. (4)

Después de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declarara el fin de la emergencia internacional por la pandemia de Covid-19, especialistas en todo el mundo han alertado sobre la afectación de la salud mental entre la población, particularmente en jóvenes de 20 a 24 años, a quienes el estrés, la ansiedad y la depresión les pueden generar pensamientos suicidas y de autolesión. (5)

Y de acuerdo al Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (Unicef), se calcula que más de 1 de cada 7 adolescentes en el mundo de entre 10 a 19 años sufre un trastorno mental. Casi 46 mil adolescentes se suicidan cada año, siendo este tipo de padecimientos una de las cinco principales causas de muerte para ese grupo de edad. (6)

Por su parte, en nuestro país, según datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), el suicidio en personas de entre 15 y 29 años ha aumentado. En 2015 se estimó una tasa de 8.1 muertes por lesiones autoinfligidas por cada 100 mil. En 2021, la tasa de suicidios para el mismo grupo fue de 10.4 por cada 100 mil. En el caso de los hombres de 15 a 29 años, el aumento en el riesgo de suicidio aumentó de 12.4, en 2015, a 16.2, en 2021. (7)

Fuentes

  1. Nutritional psychiatry: Your brain on food. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
  2. Nutritional psychiatry: Your brain on food. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
  3. Relationship Between Diet and Mental Health in Children and Adolescents: A Systematic Review. The American Journal of Public Health (AJPH) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4167107/
  4. Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X19317237#bib0093
  5. Se acaba la emergencia por la pandemia, pero la COVID-19 continúa. PAHO. https://www.paho.org/es/noticias/6-5-2023-se-acaba-emergencia-por-pandemia-pero-covid-19-continua
    La pandemia de COVID-19 dispara la depresión y la ansiedad. ONU. https://news.un.org/es/story/2022/03/1504932
  6. Los efectos nocivos de la COVID-19 sobre la salud mental de los niños, niñas y jóvenes son solo la punta del iceberg. UNICEF. https://www.unicef.org/es/comunicados-prensa/efectos-nocivos-covid19-salud-mental-ninos-ninas-jovenes-punta-iceberg
  7. Estadísticas a propósito del Día Mundial para la Prevención del Suicidio. INEGI. https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/aproposito/2022/EAP_SUICIDIOS22.pdf
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