Categoría: Comunicados

Sodio en salsas y condimentos: el sabor que esconde un exceso

El sodio en salsas y condimentos envasados puede ser alto: en salsas picantes de marcas líderes en México, una investigación halló entre 800 y 3,300 mg en 100 ml, por encima de los límites de la OMS. (1)

En el mundo, más del 78 % de los hogares compra salsas o condimentos envasados.

¿Cuánto sodio tienen las salsas picantes comerciales?

Una investigación reciente en la que se evaluó el contenido de sodio en 11 salsas picantes, de marcas líderes en el mercado mexicano, reveló que las concentraciones de sodio de esos productos comerciales, disponibles en diferentes plazas del territorio nacional, oscilaron entre 800 y 3,300 mg en 100 ml, lo cual sobrepasa los límites establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) (ingesta máxima diaria de 2,000 mg). (1)

Cátsup, mostaza, soya y aderezos: las salsas más consumidas

Entre las preferencias de los consumidores, resaltan:

  • Aderezos para ensaladas y encurtidos.
  • Salsa cátsup, mayonesas y mostazas.
  • Salsas barbacoa, de soja y las de sabor picante, elaboradas a base de vegetales, vinagre y diferentes especias.

Además, su industrialización permite que puedan conservar durante meses el mismo color, textura, acidez y sabor.

Sodio en salsas y condimentos envasados: ingredientes a vigilar

En concreto, algunas contienen componentes como:

  • Glutamato monosódico.
  • Benzoato de sodio.
  • Exceso de cloruro de sodio o sal.

¿Cuánta salsa envasada se compra en México?

En el mundo, más del 78 % de los hogares compra salsas o condimentos envasados al menos una vez al mes.

Mientras tanto, en nuestro país, el 41 % de estos adquiere salsas de tipo casero de forma regular, lo que significa casi siete botellas de 238 gramos al año, es decir, 1.6 kilogramos, aprox., debido sobre todo al incremento en el consumo de comida rápida y alimentos ultraprocesados. (2)

Riesgos del exceso de sodio para la salud

El consumo en exceso de sodio es una de las principales causas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y padecimientos renales prevenibles.

Incluso, hay evidencia que sugiere que con ello se puede aumentar también el riesgo de desarrollar cáncer de estómago, osteoporosis u obesidad, como subraya un estudio difundido por el British Medical Journal, consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO). (3)

Enfermedades del corazón, primera causa de muerte en México

Por su parte, datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) destacan, de manera preliminar, que en 2025, las enfermedades del corazón fueron la primera causa de muerte en México, con 177 mil 673 fallecimientos, con mayor número de defunciones en los hombres que en las mujeres. (4)

¿Cómo reducir el consumo de sodio?

Con el propósito de prevenir enfermedades, las principales guías alimentarias de diversas instancias de salud aconsejan:

  • El consumo moderado de alimentos ultraprocesados.
  • Retirar el salero de la mesa.
  • Cocinar con poco o nada de sodio.
  • Usar hierbas o especias para dar sabor a la comida, en lugar de sal.
  • Elegir alimentos con bajo contenido de sodio o productos bajos en sodio.

Preguntas frecuentes sobre el sodio en salsas y condimentos

¿Cuánto sodio tiene la salsa picante?

En el caso de las salsas picantes, una investigación que evaluó 11 productos de marcas líderes en el mercado mexicano encontró concentraciones de sodio de entre 800 y 3,300 mg en 100 ml. (1)

¿Qué ingredientes con sodio tienen las salsas envasadas?

En particular, algunas contienen componentes como el glutamato monosódico, benzoato de sodio y exceso de cloruro de sodio o sal.

¿Qué enfermedades causa el exceso de sodio?

El consumo en exceso de sodio es una de las principales causas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y padecimientos renales prevenibles. Además, hay evidencia que sugiere que puede aumentar también el riesgo de cáncer de estómago, osteoporosis u obesidad. (3)

¿Cómo reducir el sodio en la comida?

De hecho, las guías alimentarias aconsejan retirar el salero de la mesa, cocinar con poco o nada de sodio y usar hierbas o especias para dar sabor a la comida, en lugar de sal.

Fuentes

  1. Educación y salud. Boletín Científico del Instituto de Ciencias de la Salud. Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo. https://repository.uaeh.edu.mx/revistas/index.php/ICSA/article/view/12378/12499
  2. Industry Research. Descripción general del mercado de salsas, aderezos y condimentos. https://www.industryresearch.biz/es/market-reports/sauces-dressings-and-condiments-market-113471
    FIQA. El mercado de las salsas en México. https://fiqa.com.mx/el-mercado-de-las-salsas-en-mexico/
  3. British Medical Journal. Contenido de sodio en las salsas. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6538051/
  4. INEGI. Estadísticas de defunciones Registradas. https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2026/edr/EDR2025_CP.pdf

Falta de sueño y obesidad: ¿Por qué dormir mal dispara el apetito?

En México, el 45% de la población adulta tiene mala calidad del sueño, por encima del 40% global que estima la OMS. La falta de sueño activa mecanismos que dirigen el apetito hacia los ultraprocesados y podría ser un nuevo factor de riesgo de obesidad. (1)

Personas con sueño restringido consumen hasta 50% más calorías en snacks dulces y salados.

Cuántos mexicanos duermen mal

En México, el 45% de la población adulta tiene mala calidad del sueño, según datos de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), lo que significa un porcentaje superior al promedio global estimado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 40%. (1)

Cómo la privación del sueño redirige el apetito

La privación del sueño activa mecanismos hormonales y emocionales que dirigen el apetito de manera directa hacia productos dulces, salados y de alta densidad calórica, como los ultraprocesados.

Un factor de riesgo para el peso, la insulina y la diabetes tipo 2

Además, no dormir lo suficiente podría representar un nuevo factor de riesgo para el aumento de peso, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, afirma un artículo de la revista que edita la American Physiological Society, consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO). (2)

Qué pasa en el cerebro tras una sola noche de mal sueño

Por su parte, un estudio difundido por la revista científica Nature Communications, en el que participaron 23 personas sanas, documentó que una sola noche de sueño insuficiente altera dos regiones cerebrales al mismo tiempo:

  • Corteza frontal: Reduce significativamente su actividad. Es la región encargada de evaluar y moderar las decisiones alimentarias.
  • Amígdala: Puede activarse simultáneamente. Está vinculada al impulso y la recompensa inmediata.

El resultado es un deseo de consumir 600 calorías adicionales aproximadamente, en particular de alimentos con más contenido calórico. (3)

Grelina y leptina: las hormonas del hambre y la saciedad

Dormir solo 4 horas 2 noches seguidas altera las dos hormonas que regulan el apetito, de acuerdo a información del International Journal of Endocrinology:

  • Grelina, la hormona del hambre: puede elevarse en un 28%.
  • Leptina, la hormona de la saciedad: puede reducirse en un 18%. (5)

Qué provoca el insomnio y qué alimentos lo empeoran

El estrés, la ansiedad y ciertos padecimientos médicos son causas comunes de insomnio, lo que repercute sustancialmente en la cantidad y calidad del sueño de una persona.

Del mismo modo, los alimentos pesados o fritos, ricos en grasas y difíciles de digerir pueden contribuir a los problemas de sueño, toda vez que estas comidas requieren más tiempo para ser procesadas por el sistema digestivo, lo que dificulta la relajación y el descanso necesarios para un sueño reparador. (4)

Cuántas horas dormir y qué recomiendan los especialistas

El sueño es tan importante para una buena salud, que médicos generales y somnólogos recomiendan:

  • Dormir entre 7 y 9 horas al día: en el caso de los adultos.
  • Reconocer al cansancio: como un detonador de antojos.
  • No consumir cafeína: al menos dos horas antes de ir a la cama.
  • Evitar el uso de pantallas: para facilitar un descanso profundo.
Preguntas frecuentes sobre falta de sueño y obesidad
¿Dormir mal engorda?

La privación del sueño activa mecanismos hormonales y emocionales que dirigen el apetito hacia productos dulces, salados y de alta densidad calórica, como los ultraprocesados. Además, no dormir lo suficiente podría representar un nuevo factor de riesgo para el aumento de peso, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. (2)

¿Cuánto aumenta el hambre si duermes poco?

Dormir solo 4 horas 2 noches seguidas puede elevar la grelina —la hormona del hambre— en un 28% y reducir la leptina —la hormona de la saciedad— en un 18%, de acuerdo a información del International Journal of Endocrinology. (5)

¿Cuántas horas hay que dormir al día?

Médicos generales y somnólogos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas al día en el caso de los adultos.

¿Qué alimentos dificultan el sueño?

Los alimentos pesados o fritos, ricos en grasas y difíciles de digerir pueden contribuir a los problemas de sueño, porque requieren más tiempo para ser procesados por el sistema digestivo. (4)

Fuentes

Clínica de Trastornos del Sueño, UNAM / SECTEI-CDM
 https://www.dgcs.unam.mx/boletin/bdboletin/2017_182.html

Gob.mx. Día Mundial del sueño.
https://www.gob.mx/insabi/articulos/dia-mundial-del-sueno-18-de-marzo?idiom=es

Spiegel K et al. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol. 2005;99:2008–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16227462/

Greer SM et al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications. 2013. https://www.nature.com/articles/ncomms3259

Maiposalud. ¿Cómo afecta nuestra alimentación al sueño?
https://maiposalud.cl/blog/como-afecta-nuestra-alimentacion-al-sueno/

International Journal of Endocrinology. Sueño y metabolismo: una visión general.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2929498/

México, 1er lugar en producción y distribución de productos ultraprocesados en AL

  • Cuarto consumidor de estos alimentos a nivel mundial
  • Se compran 212 kg por año, por persona

México ocupa el primer lugar en producción y distribución de productos ultraprocesados en América Latina y es el cuarto consumidor de estos alimentos a nivel mundial. Y se calcula, de acuerdo a estadísticas de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), que en nuestro país se compran, en promedio, 212 kilogramos de este tipo de comida por año, por persona. (1) 

Asimismo, información de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), señala que más del 70% de la población los consume de manera habitual y el acceso a frutas, verduras y proteínas es limitado, especialmente en los sectores de menores ingresos. (2) 

El ritmo acelerado en las zonas urbanas, las distancias, el tráfico vehicular, la falta de tiempo, el estrés y las largas jornadas laborales no siempre permiten llevar una dieta equilibrada, por lo que comer fuera de casa se ha convertido en un estilo de vida, lo que ha impulsado una mayor demanda de alimentos que ahorren tiempo, facilitando a las personas opciones hipercalóricas, de bajo costo y amplia disponibilidad. 

Entre los productos que más se consumen en México están las botanas saladas; bebidas azucaradas; dulces, chocolates y caramelos; pastelitos, galletas, pan dulce empaquetado y/o de caja, y sopas instantáneas, en tanto que las preferencias en el consumo de comida rápida son los tacos y antojitos, las hamburguesas y las pizzas. (3)

Sin embargo, la incorporación de este tipo de alimentos en los hábitos de la población mundial ha tenido importantes implicaciones para la salud, como el incremento de sobrepeso, obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y un mayor riesgo de mortalidad, según señala el Reporte sobre las Economías Regionales Enero-Marzo 2024, del Banco de México. (4)

Cabe destacar que entre 2020 y 2023, el 40.4% de las y los adolescentes mexicanos tenían sobrepeso u obesidad y tras considerar que son el grupo demográfico con mayor porcentaje de consumidores de este tipo de comida, los especialistas recomiendan limitar la compra de estos productos, leer las etiquetas para conocer los contenidos; dar preferencia a alimentos frescos y naturales y motivar a los jóvenes a hacer ejercicio de manera cotidiana. (5)

Fuentes

  1. Secretaría de Educación. México, cuarto lugar mundial en consumo de alimentos ultraprocesados. https://sectei.cdmx.gob.mx/comunicacion/nota/mexico-cuarto-lugar-mundial-en-el-consumo-de-alimentos-ultra-procesados
  2. Asociación Mexicana de Urbanistas A. C. Ciudad de México, vitalidad urbana. https://amu.org.mx/ciudad-de-mexico-vitalidad-urbana-y-el-desafio-de-la-alimentacion-saludable/
  3. Secretaría de Economía. Sondeo de hábitos de consumo.  https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/953392/Resultados_Sondeo_de_habitos_de_consumo_y_de_lectura_del_etiquetado_2024.pdf
  4. Banco de México. Consumo de alimentos por grado de procesamiento. https://www.banxico.org.mx/publicaciones-y-prensa/reportes-sobre-las-economias-regionales/recuadros/%7BA5AA1931-77F0-ADE1-65BB-AA295C905C26%7D.pdf
  5. UNICEF. El índice mundial de obesidad supera por primera vez al de bajo peso entre los niños y niñas. https://www.unicef.org/mexico/comunicados-prensa/el-%C3%ADndice-mundial-de-obesidad-supera-por-primera-vez-al-de-bajo-peso-entre-los

Edulcorantes, ¿herramientas útiles para controlar el peso?

  • En 2030 podría haber 1.13 mil millones de personas adultas con obesidad, en el mundo
  • Los Edulcorantes Bajos en Calorías o Sin Calorías, alternativa para reducir la ingesta de azúcares libres

Se proyecta que el número total de adultos con obesidad, a nivel mundial, habrá aumentado en más de un 115% entre 2010 y 2030, pasando de 524 millones a 1.13 mil millones, aproximadamente, de acuerdo a información del Atlas 2025 de la Federación Mundial de la Obesidad, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO). (1)

Por lo que, en respuesta a la creciente prevalencia de estas enfermedades no transmisibles, el uso de Edulcorantes Bajos en Calorías o Sin Calorías (EBCSC) ha adquirido cada vez mayor importancia como una herramienta para reducir la ingesta de azúcares libres. 

Y aunque la evidencia aún no es concluyente, la Guía sobre el uso de edulcorantes no azucarados, que publicó en 2023 la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere beneficios como la reducción del peso corporal y la menor ingesta de energía. (2)

La seguridad de los EBCSC ha sido evaluada constantemente por organismos reguladores de diferentes países a través de un conjunto de pruebas y estudios científicos que han señalado que estos sustitutos de azúcar, consumidos dentro de los parámetros autorizados, pueden ser de gran ayuda para las personas con sobrepeso, obesidad o diabetes que necesitan gestionar su ingesta de carbohidratos. (3)

Por su parte, en nuestro país, la Federación Mexicana de Diabetes ha señalado que los EBCSC sí representan una alternativa segura como parte de una alimentación adecuada y controlada. (4)

Asimismo, un ensayo clínico que formó parte del programa de investigación e innovación Horizon 2020 de la Unión Europea, refirió que los EBCSC pueden ser un instrumento valioso para la reducción del azúcar y el manejo del peso a largo plazo, cuando se utilizan como sustitutos del azúcar añadido. (5)

Los EBCSC se encuentran en productos como chicles, gelatinas, helados, yogures, cereales, pastas de dientes, bebidas deportivas, energizantes sin azúcar, aguas saborizadas, refrescos, pastillas para la tos y vitaminas masticables. (6)

Sin embargo, cabe destacar que estos edulcorantes bajos en calorías o sin calorías no son “varitas mágicas” que produzcan pérdida de peso por sí solos, pues su impacto dependerá de la cantidad de azúcares y calorías reemplazados en la dieta, así como de la “ingesta diaria admisible” de estos ingredientes. (6)

Fuentes

  1. World Obesity Federation. https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/wof-files/World_Obesity_Atlas_2025_Press_Release_-_Spanish.pdf
  2. SCielo. Guía de la OMS sobre edulcorantes no nutritivos. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112025000200020
  3. International Sweetners Association. Edulcorantes bajos en calorías/sin calorías. https://www.sweeteners.org/wp-content/uploads/2024/08/2024_isa_booklet_es.pdf
  4. Federación Mexicana de Diabetes. Postura de la FMD, https://fmdiabetes.org/postura-diabetes-edulcorantes/
  5. International Sweeteners Association – Low / No Calorie Sweetenerss. Evidencia creciente respalda el papel de los edulcorantes. https://www.sweeteners.org/es/latest-science-post/evidencia-creciente-respalda-el-papel-de-los-edulcorantes-bajos-sin-calorias-en-el-manejo-del-peso-a-largo-plazo-perspectivas-del-proyecto-pan-europeo-sweet/
  6. OMS. Se publican los resultados de la evaluación. https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

El Mundial, detonador de consumo emocional y social

  • Entre el 55-65% del gasto se destinará a las bebidas alcohólicas; 20-25% bebidas no alcohólicas, y 15-20% a botanas

Se estima que para el Mundial de Fútbol 2026 no solo aumentará la frecuencia de compra en nuestro país, sino que se transformará la composición del gasto en los hogares, consolidando al evento como un detonador de consumo emocional y social que trasciende el ámbito deportivo.

De acuerdo a un informe de la firma global Deloitte, consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), entre el 60% y 65% de las personas verá los partidos desde su casa, la de familiares o amigos, por lo que se proyecta un ingreso adicional de 181 millones de dólares, derivado del consumo en los hogares. Asimismo, entre el 20% y el 25% de los aficionados aproximadamente, acudirá a disfrutar de los partidos en bares y restaurantes, generando ingresos de alrededor de 563 millones de dólares. 

En cuanto a la denominada “Canasta Mundialista”, compuesta por bebidas alcohólicas, bebidas no alcohólicas, así como snacks, botanas y dips, dicho estudio afirma que se incrementarán significativamente sus ventas durante los principales partidos del torneo, independientemente de los canales de comercialización. 

Se prevé que entre el 55% y 65% del gasto de las y los aficionados se concentrará en bebidas alcohólicas; del 20% al 25% corresponderá a bebidas no alcohólicas, mientras que del 15% al 20% a botanas. (1)  

Por su parte, diversos corporativos ya tienen estrategias que buscan satisfacer la demanda de los consumidores, como por ejemplo, la industria cervecera nacional, que calcula un crecimiento en sus ventas de hasta 20%, durante los meses de junio y julio. 

En tanto que empresas como Rappi, pronostican que el número de pedidos de botanas y bebidas subirá hasta 40%, con picos antes del pitazo inicial y durante el medio tiempo de los partidos.

Sin embargo, ante un panorama en el que en México el 75.1% de la población adulta padece sobrepeso u obesidad y la prevalencia de diabetes diagnosticada es de 12.6%, médicos y nutriólogos recomiendan disfrutar la fiesta deportiva con una ingesta de alimentos moderada; priorizar la hidratación con agua natural; consumir de preferencia botanas saludables y aprovechar el medio tiempo para levantarse y moverse, con el propósito de prevenir problemas digestivos, aumento de peso y fatiga. (2)

Fuentes

  1. Monitor Deloitte. Prepárate para el Mundial: nuevas oportunidades para los negocios. https://www.deloitte.com/content/dam/assets-zone4/latam/es/docs/services/consulting/2026/POV_MUNDIAL_2026.pdf
  2. Gaceta UNAM. https://www.gaceta.unam.mx/mas-de-75-de-la-poblacion-presenta-sobrepeso-u-obesidad/
    Ensanut. https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanutcontinua2022/doctos/analiticos/21-Diabetes-ENSANUT2022-14832-72458-2-10-20230619.pdf

Saborizantes artificiales: diseñados para gustar… y para consumir más

  • Se utilizan en los alimentos procesados para hacerlos más atractivos al consumidor  
  • Predominan en botanas, dulces, panes, embutidos y algunos lácteos 

Los saborizantes artificiales, utilizados en alimentos ultraprocesados, no solo hacen más atractivos estos productos, también pueden tener efectos adversos en la salud de las personas, que van desde reacciones alérgicas hasta su posible contribución al sobrepeso y la obesidad. 

Ciertas sustancias contenidas en dichos aditivos son objeto de debate constante debido a que pueden provocar hipersensibilidad alimentaria, síntomas asmáticos, dolor abdominal, diarrea y vómito. 

Asimismo, diversas investigaciones refieren que podrían contribuir a la epidemia de obesidad, al fomentar la “alimentación hedónica”, es decir, comer por placer cuando no se tiene hambre. 

Y de acuerdo a un artículo del sitio Wicked Protein, consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), algunos estudios han sugerido un posible vínculo entre los colorantes artificiales y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en niños. 

Los saborizantes artificiales creados en laboratorios, utilizando diferentes tipos de compuestos, para mejorar sabor, textura, apariencia o vida útil, pueden ser frutales, cítricos, de menta, chocolate y salados. (1)

En nuestro país, estos ingredientes predominan en botanas, dulces, gomitas, cereales, algunos lácteos, panes, galletas, gelatinas, helados, yogures, así como en snacks y embutidos. 

Un análisis de la base de datos Mintel para América Latina (2018–2023) señala que los saborizantes representan la categoría de aditivos más utilizada en la industria regional. (2)

Se estima que el tamaño del mercado mexicano de saborizantes y potenciadores de alimentos fue de 666.06 millones de dólares en 2025 y todo apunta que crecerá a 929.21 millones de dólares para el año 2031, según la empresa de investigación Mordor Intelligence.  (3)

Para minimizar riesgos, los profesionales de la salud recomiendan un consumo responsable: leer con atención las etiquetas; optar por alimentos naturales, frescos e integrales; reducir el consumo de productos ultraprocesados o elegir los que tengan menos probabilidades de contener aditivos artificiales. 

Fuentes

  1. Wicked Protein. Los peligros de los sabores artificiales. https://www.wickedprotein.com/blogs/nutrition/the-dangers-of-artificial-flavors
    ZOE. Aromatizantes alimentarios. https://zoe.com/learn/food-flavorings-safety
  2. Franco-Arellano, B., et al. (2025). Trends in food additive use in Latin America using Mintel GNPD data (2018–2023). Frontiers in Public Health, 13, 1659915. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2025.1659915/full
  3. Mordor Intelligence. Mercado de potenciadores y sabores de alimentos en México. https://www.mordorintelligence.ar/industry-reports/mexico-food-flavor-and-enhancer-market-industry

Más fibra, mejor digestión

  • Componente clave en una dieta saludable
  • En nuestro país, la mayoría de adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, menos de la cantidad recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo de 25 gramos de fibra dietética natural al día para los adultos, como parte de las recomendaciones para reducir el riesgo de aumento de peso no saludable y el desarrollo de enfermedades no transmisibles. (1)

Y de acuerdo a una publicación de la Clínica Mayo, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), la fibra alimentaria es un nutriente (carbohidrato) que el organismo no puede digerir ni absorber, ya que pasa de manera casi intacta por el estómago, intestino delgado y colon para salir del cuerpo, lo que la diferencia de las grasas, proteínas u otros carbohidratos, como los almidones o azúcares que el organismo descompone y absorbe.

Hay dos tipos de fibras: la soluble (presente en avena, chícharos, frijoles, manzana, plátano, aguacate, zanahoria y algunos cítricos), que ralentiza la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol y la glucosa en sangre, y la insoluble (contenida en la harina integral, salvado de trigo, frutos secos, coliflor y papa), que favorece el movimiento de los alimentos por el aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. (2)

Pero cabe señalar que, en su mayoría, las personas consumen cantidades menores de alimentos que contienen fibra, lo que contribuye significativamente al alto índice de enfermedades crónicas. En nuestro país,los adultos ingieren, en promedio, entre 16 y 18 gramos de fibra al día. (3)

El consumo adecuado de fibra, señalan los expertos, disminuye también el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, además de regular el tránsito intestinal, mejorando la digestión; controlar la diarrea, aminorar la enfermedad diverticular y la posibilidad de desarrollar cáncer colorrectal. 

Asimismo, de acuerdo al artículo “¿Cuál es el papel de la fibra en la salud digestiva?”, las dietas con alto contenido de este nutriente requieren un mayor tiempo de masticación y, por lo tanto, mayor salivación, lo cual tiene un efecto saciante al enlentecer el vaciado gástrico, lo que ayuda en el control de peso. (4)

Sin embargo, no todos los alimentos ricos en fibra son iguales, el centro médico académico Stony Brook Medicine asegura que los productos altamente procesados y comercializados como “ricos en fibra” generalmente no brindan los mismos beneficios que las fuentes de fibra integrales y ricas en nutrientes. Alimentos populares como la avena instantánea, algunos cereales, panes, barritas y yogures procesados suelen contener ingredientes refinados, aditivos y alto contenido de sodio, grasas saturadas o azúcar añadido, lo que, en exceso, puede perjudicar la salud. (5)

De tal suerte que es preferible optar por fuentes de fibra de alimentos integrales y de bajo índice glucémico, como verduras, legumbres, frutas, semillas de lino, chía, cáñamo o calabaza, así como frutos secos. 

Fuentes

  1. Organización Mundial de la Salud. La OMS actualiza las directrices sobre grasas y carbohidratos. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
  2. Mayo Clinic. Fibra dietética: componente esencial para una alimentación saludable. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  3. Gobierno de México. ¿Cuánta fibra dietética se debe consumir? https://www.gob.mx/salud/articulos/cuanta-fibra-dietetica-se-debe-consumir
  4. Clínic Barcelona. ¿Cuál es el papel de la fibra en la salud digestiva? https://www.clinicbarcelona.org/noticias/cual-es-el-papel-de-la-fibra-en-la-salud-digestiva
  5. Stony Brook Medicine. Alimentos ricos en fibra: Cómo diferenciar la salud de la publicidad. https://health.stonybrookmedicine.edu/high-fiber-foods-separating-health-from-hype/#:~:text=Fiber%20Foods%20to%20Avoid%20or,%2C%20such%20as%20%E2%80%9Cprebiotic%20drinks%E2%80%9D

Para un mejor estado de ánimo: un intestino saludable

  • En este órgano se produce más del 90 % de la serotonina, neurotransmisor asociado al bienestar

Las células del intestino son responsables de más del 90 % de la producción de la serotonina, un neurotransmisor que puede afectar al humor y las sensaciones de felicidad, placer y apetito, de acuerdo a un artículo publicado en el sitio francés Biocodex Microbiota Institute, consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO).

La microbiota intestinal, conocida también como el “segundo cerebro” por el papel regulador que ejerce sobre el sistema nervioso central, a través de vías neuronales, químicas e inmunológicas, varía según la edad del individuo y su composición se puede ver afectada, entre otras cosas, por el estilo de vida, la dieta o el consumo de ciertos medicamentos. (1)

Algunos expertos también coinciden en que el intestino participa en la producción de otros mensajeros químicos del sistema neurológico, como dopamina y GABA que influyen en la resistencia al estrés, por lo que consideran que un microbioma intestinal sano ayuda a reducir la inflamación y mantener el equilibrio emocional. 

“Si las bacterias intestinales están desequilibradas, se puede causar ansiedad, cambios de humor y fatiga. El intestino no solo influye en cómo digieres los alimentos, también puede afectar directamente cómo te sientes”.  (2)

Asimismo, diversos estudios aseguran que el estado emocional de la persona, cuando está enojada o irritada, afecta su proceso de digestión, lo que confirma un eje cerebro-intestino; y una disfunción de éste puede provocar trastornos de tipo gastrointestinal, metabólico, neurodegenerativo e, incluso, neuropsiquiátrico. (3)

Y según algunos hallazgos, cada vez hay más pruebas de que la microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en la regulación del funcionamiento normal de este eje intestino-cerebro y que dicha conexión se postula como una posible explicación de enfermedades como el Alzhéimer, el Parkinson o la esclerosis múltiple.

De tal suerte que médicos y nutriólogos recomiendan consumir más verduras, frutas, alimentos ricos en fibra y probióticos, realizar actividad física regular, tener un descanso adecuado y controlar el estrés, ya que afirman que una microbiota intestinal saludable contribuye, sin duda, a un mejor estado de ánimo.

Fuentes

  1. Vilardell. La serotonina intestinal, una conexión entre la microbiota y el cerebro. https://vilardelldigest.com/blog/serotonina-intestinal/
  2. Biogena One. Cómo tu intestino moldea tu estado de ánimo. https://biogena-one.com/es-es/blogs/revista/eje-intestino-cerebro-conexion-entre-intestino-y-salud-mental#:~:text=Tu%20intestino%20hace%20m%C3%A1s%20que,%C2%A1Lee%20m%C3%A1s%20ahora 
  3. Biocodex Microbiota Institute. El eje intestino-cerebro. https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/es/el-eje-intestino-cerebro-cual-es-el-papel-de-la-microbiota

Propósitos para el nuevo año pueden alterar la salud emocional

  • Bajar de peso, comer sano y ejercitarse, principales deseos de las y los mexicanos

Bajar de peso y hacer dietas estrictas para depurar los excesos de comida, después de las fiestas decembrinas, genera ansiedad en 4 de cada 10 personas y llega a ser una etapa de inestabilidad emocional, tanto por el clima invernal, como por las transiciones psicosociales. (1)

De acuerdo a un reporte de la macroencuesta de Statista Consumer Insights, algunos de los principales propósitos de las y los mexicanos para el nuevo año son hacer ejercicio, comer sano y perder peso. (2)

Sin embargo, diversas investigaciones, consultadas por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), han demostrado que la reducción de luz natural durante el invierno (con días más cortos y menor exposición solar) puede alterar el reloj biológico, así como los niveles de serotonina y melatonina, lo que contribuye a los síntomas de depresión. (3)

Asimismo, estos patrones pueden intensificarse, entre otras cosas, por el retorno a la rutina tras las vacaciones y el estrés económico, derivado de los gastos de fin de año.

Pero cuidar la alimentación no es solo cuestión de números en la báscula, ni de restringir comidas o seguir dietas extremas, toda vez que debe ir de la mano de la salud mental, porque si el enfoque no es sostenible ni equilibrado, tarde o temprano se volverá a caer en los mismos hábitos que se intentaban cambiar, coinciden diversos especialistas. (4)

También, como señala un artículo publicado por el Instituto Raimon Gaja, de España, seguir dietas restrictivas puede ser muy peligroso, tanto a nivel físico, como a nivel psicológico, pues mantener un régimen extremo, saltarse comidas y caer en ciclos de culpa y compensación puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria. 

Por lo que médicos y nutriólogos recomiendan tener una alimentación equilibrada (incluyendo más fibra y disfrutando la comida, sin sufrimiento); controlar las porciones; disminuir el consumo de productos ultraprocesados; beber más agua simple; dormir lo suficiente y realizar actividad física de manera regular. 

Fuentes

  1. Neuron Psicología. La cara oculta de los propósitos de año nuevo. https://neuronpsicologia.com/salud/cara-oculta-propositos-ano-nuevo/
  2. Statista. Ahorro y ejercicio: propósitos de los mexicanos para 2025.  https://www.instagram.com/p/DDpMi4xztIn/
  3. Continental Hospitals. El impacto del trastorno afectivo estacional (TAE) y cómo manejarlo.  https://continentalhospitals.com/es/blog/impact-of-seasonal-affective-disorder-sad-and-how-to-manage-it/#:~:text=Exposici%C3%B3n%20reducida%20a%20la%20luz%20solar:%20La,que%20contribuye%20a%20los%20s%C3%ADntomas%20de%20depresi%C3%B3n.
  4. Estelaurquia. Nutrición y salud mental. https://estelaurquia.com/nutricion-y-salud-mental-una-reflexion-para-empezar-el-ano/

En México, el 43.6 % de las personas adultas mayores tienen sobrepeso

  • La población mundial está envejeciendo a diferentes velocidades
  • Buenos hábitos, para envejecer mejor

Datos recientes indican que en nuestro país, el 16.1 % de las personas adultas mayores están desnutridas y el 43.6 % tienen sobrepeso. Estas enfermedades están asociadas, además, a factores como el sedentarismo, la depresión, eventos estresantes, accidentes y dificultades motrices. (1)

Cabe señalar que, aunque a diferentes velocidades, la población mundial está envejeciendo y en muchos casos la calidad de vida de las personas mayores tiende a deteriorarse por el tipo de alimentación y los malos hábitos, lo que se refleja en exceso de peso corporal o desnutrición. 

Asimismo, diversas investigaciones consultadas por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), coinciden en que consumir mucha carne roja y productos altos en grasas; azúcar en exceso; agregar demasiada sal a los alimentos, así como fumar y beber más de la cuenta, contribuyen a un envejecimiento prematuro y poco saludable.

En 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más y este grupo poblacional habrá aumentado de mil millones en 2020, a mil cuatrocientos millones en 10 años, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

Se considera que envejecer de una mejor manera tiene que ver con el mantenimiento, a edades avanzadas, de las capacidades funcionales que hacen posible el bienestar de las personas y su interacción con el entorno. 

Y como menciona el Doctor Julio Maset en un artículo publicado en el sitio especializado Cinfa: “No se trata solo de vivir más años, sino también de disfrutar de una calidad de vida adecuada y de continuar participando de manera activa en la vida social y familiar”. (2)

El National Institute on Aging, de Estados Unidos, afirma que elegir alimentos nutritivos puede proteger a las personas de ciertos problemas de salud a medida que envejecen, e incluso mejorar la función cerebral.

Se ha comprobado que la dieta mediterránea (que incluye vegetales, frutas frescas, cereales integrales y grasas saludables, menos productos lácteos y más pescado que una dieta americana tradicional) tiene un impacto positivo para la salud, ya que las personas que siguen de cerca ese tipo de alimentación registran también un menor riesgo de muerte cardíaca súbita.

Además, médicos y nutriólogos recomiendan mantenerse activo; alimentarse bien; dormir lo suficiente; cuidar la salud mental; acudir a chequeos regularmente; interactuar con familiares y amigos, así como participar en actividades que se disfruten. (3)

Fuentes

  1. Ramírez Beltrán R. T., Meixueiro Hernández A. (2025) La vejez en el cine. México ISBN.  Edit. La Zonámbula-Pálido punto de luz.
  2. Cinfa Salud. ¿Qué se considera envejecimiento saludable? https://cinfasalud.cinfa.com/p/envejecimiento-saludable/
  3. National Institute on Aging. ¿Qué sabemos sobre cómo envejecer saludablemente? https://www.nia.nih.gov/espanol/mantener-su-buena-salud/sabemos-sobre-como-envejecer-saludablemente#:~:text=Todos%20queremos%20mantener%20una%20buena%20salud%20a,salud%20f%C3%ADsica%2C%20mental%20y%20cognitiva%20al%20envejecer. 

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