Etiqueta: Vida saludable

Más fibra, mejor digestión

  • Componente clave en una dieta saludable
  • En nuestro país, la mayoría de adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, menos de la cantidad recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo de 25 gramos de fibra dietética natural al día para los adultos, como parte de las recomendaciones para reducir el riesgo de aumento de peso no saludable y el desarrollo de enfermedades no transmisibles. (1)

Y de acuerdo a una publicación de la Clínica Mayo, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), la fibra alimentaria es un nutriente (carbohidrato) que el organismo no puede digerir ni absorber, ya que pasa de manera casi intacta por el estómago, intestino delgado y colon para salir del cuerpo, lo que la diferencia de las grasas, proteínas u otros carbohidratos, como los almidones o azúcares que el organismo descompone y absorbe.

Hay dos tipos de fibras: la soluble (presente en avena, chícharos, frijoles, manzana, plátano, aguacate, zanahoria y algunos cítricos), que ralentiza la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol y la glucosa en sangre, y la insoluble (contenida en la harina integral, salvado de trigo, frutos secos, coliflor y papa), que favorece el movimiento de los alimentos por el aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. (2)

Pero cabe señalar que, en su mayoría, las personas consumen cantidades menores de alimentos que contienen fibra, lo que contribuye significativamente al alto índice de enfermedades crónicas. En nuestro país,los adultos ingieren, en promedio, entre 16 y 18 gramos de fibra al día. (3)

El consumo adecuado de fibra, señalan los expertos, disminuye también el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, además de regular el tránsito intestinal, mejorando la digestión; controlar la diarrea, aminorar la enfermedad diverticular y la posibilidad de desarrollar cáncer colorrectal. 

Asimismo, de acuerdo al artículo “¿Cuál es el papel de la fibra en la salud digestiva?”, las dietas con alto contenido de este nutriente requieren un mayor tiempo de masticación y, por lo tanto, mayor salivación, lo cual tiene un efecto saciante al enlentecer el vaciado gástrico, lo que ayuda en el control de peso. (4)

Sin embargo, no todos los alimentos ricos en fibra son iguales, el centro médico académico Stony Brook Medicine asegura que los productos altamente procesados y comercializados como “ricos en fibra” generalmente no brindan los mismos beneficios que las fuentes de fibra integrales y ricas en nutrientes. Alimentos populares como la avena instantánea, algunos cereales, panes, barritas y yogures procesados suelen contener ingredientes refinados, aditivos y alto contenido de sodio, grasas saturadas o azúcar añadido, lo que, en exceso, puede perjudicar la salud. (5)

De tal suerte que es preferible optar por fuentes de fibra de alimentos integrales y de bajo índice glucémico, como verduras, legumbres, frutas, semillas de lino, chía, cáñamo o calabaza, así como frutos secos. 

Fuentes

  1. Organización Mundial de la Salud. La OMS actualiza las directrices sobre grasas y carbohidratos. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
  2. Mayo Clinic. Fibra dietética: componente esencial para una alimentación saludable. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  3. Gobierno de México. ¿Cuánta fibra dietética se debe consumir? https://www.gob.mx/salud/articulos/cuanta-fibra-dietetica-se-debe-consumir
  4. Clínic Barcelona. ¿Cuál es el papel de la fibra en la salud digestiva? https://www.clinicbarcelona.org/noticias/cual-es-el-papel-de-la-fibra-en-la-salud-digestiva
  5. Stony Brook Medicine. Alimentos ricos en fibra: Cómo diferenciar la salud de la publicidad. https://health.stonybrookmedicine.edu/high-fiber-foods-separating-health-from-hype/#:~:text=Fiber%20Foods%20to%20Avoid%20or,%2C%20such%20as%20%E2%80%9Cprebiotic%20drinks%E2%80%9D

Para un mejor estado de ánimo: un intestino saludable

  • En este órgano se produce más del 90 % de la serotonina, neurotransmisor asociado al bienestar

Las células del intestino son responsables de más del 90 % de la producción de la serotonina, un neurotransmisor que puede afectar al humor y las sensaciones de felicidad, placer y apetito, de acuerdo a un artículo publicado en el sitio francés Biocodex Microbiota Institute, consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO).

La microbiota intestinal, conocida también como el “segundo cerebro” por el papel regulador que ejerce sobre el sistema nervioso central, a través de vías neuronales, químicas e inmunológicas, varía según la edad del individuo y su composición se puede ver afectada, entre otras cosas, por el estilo de vida, la dieta o el consumo de ciertos medicamentos. (1)

Algunos expertos también coinciden en que el intestino participa en la producción de otros mensajeros químicos del sistema neurológico, como dopamina y GABA que influyen en la resistencia al estrés, por lo que consideran que un microbioma intestinal sano ayuda a reducir la inflamación y mantener el equilibrio emocional. 

“Si las bacterias intestinales están desequilibradas, se puede causar ansiedad, cambios de humor y fatiga. El intestino no solo influye en cómo digieres los alimentos, también puede afectar directamente cómo te sientes”.  (2)

Asimismo, diversos estudios aseguran que el estado emocional de la persona, cuando está enojada o irritada, afecta su proceso de digestión, lo que confirma un eje cerebro-intestino; y una disfunción de éste puede provocar trastornos de tipo gastrointestinal, metabólico, neurodegenerativo e, incluso, neuropsiquiátrico. (3)

Y según algunos hallazgos, cada vez hay más pruebas de que la microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en la regulación del funcionamiento normal de este eje intestino-cerebro y que dicha conexión se postula como una posible explicación de enfermedades como el Alzhéimer, el Parkinson o la esclerosis múltiple.

De tal suerte que médicos y nutriólogos recomiendan consumir más verduras, frutas, alimentos ricos en fibra y probióticos, realizar actividad física regular, tener un descanso adecuado y controlar el estrés, ya que afirman que una microbiota intestinal saludable contribuye, sin duda, a un mejor estado de ánimo.

Fuentes

  1. Vilardell. La serotonina intestinal, una conexión entre la microbiota y el cerebro. https://vilardelldigest.com/blog/serotonina-intestinal/
  2. Biogena One. Cómo tu intestino moldea tu estado de ánimo. https://biogena-one.com/es-es/blogs/revista/eje-intestino-cerebro-conexion-entre-intestino-y-salud-mental#:~:text=Tu%20intestino%20hace%20m%C3%A1s%20que,%C2%A1Lee%20m%C3%A1s%20ahora 
  3. Biocodex Microbiota Institute. El eje intestino-cerebro. https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/es/el-eje-intestino-cerebro-cual-es-el-papel-de-la-microbiota

Propósitos para el nuevo año pueden alterar la salud emocional

  • Bajar de peso, comer sano y ejercitarse, principales deseos de las y los mexicanos

Bajar de peso y hacer dietas estrictas para depurar los excesos de comida, después de las fiestas decembrinas, genera ansiedad en 4 de cada 10 personas y llega a ser una etapa de inestabilidad emocional, tanto por el clima invernal, como por las transiciones psicosociales. (1)

De acuerdo a un reporte de la macroencuesta de Statista Consumer Insights, algunos de los principales propósitos de las y los mexicanos para el nuevo año son hacer ejercicio, comer sano y perder peso. (2)

Sin embargo, diversas investigaciones, consultadas por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), han demostrado que la reducción de luz natural durante el invierno (con días más cortos y menor exposición solar) puede alterar el reloj biológico, así como los niveles de serotonina y melatonina, lo que contribuye a los síntomas de depresión. (3)

Asimismo, estos patrones pueden intensificarse, entre otras cosas, por el retorno a la rutina tras las vacaciones y el estrés económico, derivado de los gastos de fin de año.

Pero cuidar la alimentación no es solo cuestión de números en la báscula, ni de restringir comidas o seguir dietas extremas, toda vez que debe ir de la mano de la salud mental, porque si el enfoque no es sostenible ni equilibrado, tarde o temprano se volverá a caer en los mismos hábitos que se intentaban cambiar, coinciden diversos especialistas. (4)

También, como señala un artículo publicado por el Instituto Raimon Gaja, de España, seguir dietas restrictivas puede ser muy peligroso, tanto a nivel físico, como a nivel psicológico, pues mantener un régimen extremo, saltarse comidas y caer en ciclos de culpa y compensación puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria. 

Por lo que médicos y nutriólogos recomiendan tener una alimentación equilibrada (incluyendo más fibra y disfrutando la comida, sin sufrimiento); controlar las porciones; disminuir el consumo de productos ultraprocesados; beber más agua simple; dormir lo suficiente y realizar actividad física de manera regular. 

Fuentes

  1. Neuron Psicología. La cara oculta de los propósitos de año nuevo. https://neuronpsicologia.com/salud/cara-oculta-propositos-ano-nuevo/
  2. Statista. Ahorro y ejercicio: propósitos de los mexicanos para 2025.  https://www.instagram.com/p/DDpMi4xztIn/
  3. Continental Hospitals. El impacto del trastorno afectivo estacional (TAE) y cómo manejarlo.  https://continentalhospitals.com/es/blog/impact-of-seasonal-affective-disorder-sad-and-how-to-manage-it/#:~:text=Exposici%C3%B3n%20reducida%20a%20la%20luz%20solar:%20La,que%20contribuye%20a%20los%20s%C3%ADntomas%20de%20depresi%C3%B3n.
  4. Estelaurquia. Nutrición y salud mental. https://estelaurquia.com/nutricion-y-salud-mental-una-reflexion-para-empezar-el-ano/

¡Más agua, menos peso!

  • Inadecuada hidratación se asocia con mayor IMC, sobrepeso y obesidad

Sin duda, el agua es una aliada en la lucha contra la obesidad, puede ayudar a reducir el apetito y la ingesta calórica. Diversos especialistas han encontrado una asociación significativa entre una inadecuada hidratación y el Índice de Masa Corporal (IMC) elevado, lo que puede favorecer el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

La falta de agua en el organismo puede producir lipólisis, que consiste en la descomposición de triglicéridos (grasa almacenada) para generar energía, toda vez que en condiciones de deshidratación, el cuerpo encuentra más dificultad para acceder a su reserva lipídica y tiende a utilizar carbohidratos como fuente principal, lo que limita la quema de grasa. (1) 

La deshidratación también afecta el equilibrio hormonal, ya que el cuerpo interpreta la falta de agua como una situación de estrés y eleva los niveles de cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal y reduce masa muscular. (2)

Y según un artículo publicado en el sitio web de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC), consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), otro efecto negativo del déficit hídrico en el cuerpo humano es la alteración en la percepción del apetito, ya que el hipotálamo, que regula tanto la sed como el hambre, puede confundir estas señales, provocando antojos o sensación de hambre cuando en realidad lo que el cuerpo necesita es agua. 

La regulación del peso corporal es un proceso complejo, y el aumento de la ingesta de agua debe ser parte de las medidas necesarias para reducir los factores de riesgo generales y el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y Alzhéimer, refiere un análisis presentado por la revista especializada Frontiers in Nutrition.

Asimismo, de acuerdo al Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), no beber la cantidad suficiente de agua provoca en nuestro cuerpo una serie de malestares ocasionados por pequeños estados de deshidratación, como: dolor de cabeza, fatiga y debilidad, mareos, cambios de humor, calambres y dolores musculares.

Los expertos recomiendan para un adulto promedio y saludable, una ingesta diaria de líquidos de: 3.7 litros para los hombres y 2.7 litros para las mujeres, aprox. (Se estima que el 20% de la ingesta de líquidos diaria suele provenir de los alimentos y el resto de las bebidas).

Además, se sugiere tomar agua al levantarse, durante el transcurso del día y cada vez que se tenga sed, lo que permitirá que nuestro organismo funcione armónicamente, obtenga beneficios en la digestión, y luzca saludable. (3)

Fuentes

  1. Stat Pearls. Bioquímica lipolisis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560564/  https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296
  2. Pub Med. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. https://www.health.com/cortisol-belly-8606192
  3. Mayo Clinic. Nutrición y comida saludable. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

Nitritos y nitratos ¡están en nuestros alimentos!

  • Forman parte tanto de la naturaleza, como de la industria alimentaria
  • Especialistas recomiendan limitar consumo de embutidos y carnes procesadas

Detrás del color rosado del jamón, del sabor intenso de una salchicha o del tono brillante de una ensalada de espinacas se encuentran los nitritos y los nitratos, dos elementos que forman parte tanto de la naturaleza, como de la industria alimentaria.

Los nitratos (NO₃⁻) y nitritos (NO₂⁻) son compuestos químicos que contienen nitrógeno y se encuentran naturalmente en el suelo y en las plantas, especialmente en los vegetales de hoja verde como la espinaca, la arúgula o la lechuga, que los absorben como parte de su nutrición básica. Y son usados también como aditivos, en productos procesados: embutidos, jamones curados y salchichas. 

De acuerdo a un artículo del Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC), consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), los nitratos y sales de nitritos no solo actúan como conservadores y contribuyen al color y sabor de los alimentos, sino que previenen el desarrollo de bacterias peligrosas como la Clostridium botulinum (causante del botulismo). (1) 

Sin embargo, a pesar de cumplir funciones importantes, el consumo en exceso de nitritos y nitratos puede representar riesgos, ya que los nitratos pueden convertirse en nitritos, y estos a su vez pueden tener efectos nocivos sobre la salud de las personas. 

Cabe destacar que no todos los alimentos que contienen nitratos presentan el mismo nivel de riesgo; las verduras, por ejemplo, a pesar de tener una mayor cantidad de nitratos que los productos cárnicos, también aportan antioxidantes naturales como la vitamina C, los polifenoles y otros compuestos que bloquean la formación de nitrosaminas (compuestos químicos potencialmente cancerígenos). 

Diversos especialistas señalan que, incluso en niños, el consumo de vegetales que contienen nitratos no representa un peligro cuando se incluye dentro de una dieta balanceada y destacan que en el caso de los bebés e infantes se debe tener mayor cuidado, ya que su sangre es más sensible a ciertas reacciones químicas. (2)

Asimismo, afirman que el consumo elevado de nitratos puede causar una condición llamada metahemoglobinemia o “síndrome del bebé azul”, que impide que la sangre transporte oxígeno adecuadamente. De tal suerte que recomiendan no ofrecer espinacas ni acelgas a menores de un año, y limitar su consumo hasta los tres años de edad. 

Actualmente, el uso de nitritos y nitratos en la industria alimentaria está regulado y controlado por las autoridades sanitarias y aunque son seguros en las cantidades permitidas, algunas investigaciones sugieren una posible asociación entre el consumo en exceso de embutidos y carnes procesadas y el riesgo de desarrollar cáncer. 

Fuentes

  1. EUFIC. ¿Qué son los nitratos y nitritos y qué alimentos los contienen? https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/que-son-los-nitratos-y-nitritos-y-que-alimentos-los-contienen/#:~:text=En%20pocas%20palabras%2C%20los%20nitratos,debido%20a%20la%20contaminaci%C3%B3n%20atmosf%C3%A9rica.
  2. Gobierno de España. Ministerio de Derechos Sociales. Consumo y Agenda 2030. Recomendaciones de consumos para la población infantil por la presencia de nitratos en hortalizas. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/nitratos_hortalizas.htm

La importancia de la nutrición personalizada: Cindy Suárez

  • La alimentación adaptada impulsa la salud y el control de peso.
  • La educación nutricional refuerza las políticas públicas.

Mantener un peso saludable exige cambios sostenibles, adaptados al estilo de vida de cada persona, señala, en entrevista exclusiva con el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), Cindy Yudith Suárez Garza, especialista en nutrición deportiva y educación en diabetes, quien subraya que factores como la dinámica familiar, el trabajo y la actividad física son determinantes al definir una estrategia alimentaria. 

La experta recomienda, de manera general, una dieta acorde al peso y gasto energético de cada individuo, junto con una planificación semanal que facilite el cumplimiento de las comidas y fomente la actividad física dentro de las posibilidades de cada uno.

Para Suárez, la nutrición adecuada no puede abordarse de forma general. “Cada etapa de la vida, el sexo, el nivel de ejercicio y las condiciones de salud implican necesidades específicas. Evaluar estatura, peso y, sobre todo, composición corporal —proporción de grasa y músculo— permite diseñar un plan nutricional preciso en macronutrientes y micronutrientes”, explica.

Asimismo, al referirse al sobrepeso y la obesidad, la especialista insiste en que no se trata de prohibir alimentos, sino de moderar cantidades y frecuencia, al tiempo que precisa que deben cuidarse particularmente los azúcares y los productos ultraprocesados con exceso de sodio, grasas o aditivos químicos, cuya ingesta constante puede resultar nociva.

En el caso de la diabetes, la estrategia debe centrarse en el control, no en la eliminación, de carbohidratos. Es fundamental elegir fuentes ricas en fibra y de bajo índice glicémico para evitar picos de glucosa, priorizando alimentos que favorezcan un metabolismo estable sin generalizar cantidades, pues éstas dependen de la actividad física de cada paciente.

Frente al aumento de sobrepeso y obesidad en México, Suárez destaca que la solución pasa principalmente por la educación, y aunque reconoce avances en políticas públicas como el etiquetado frontal y la restricción de venta de alimentos ultraprocesados en escuelas, advierte que el desconocimiento sobre conceptos básicos de nutrición sigue siendo un obstáculo, por lo que considera indispensable incluir educación alimentaria no solo en los programas escolares, sino también en los adultos responsables de las decisiones en el hogar.

Respecto a las medidas actuales, la especialista considera que sí tendrán un impacto positivo, aunque limitado, si no se refuerzan con educación. Sin conciencia plena, opina, las personas seguirán encontrando formas de acceder a productos poco saludables. No obstante, valora que al menos se fomente que los niños lleven alimentos preparados en casa, como una vía para mejorar sus hábitos alimenticios.

2 mil 500 millones de tazas de café se consumen diariamente en el mundo

  • La cafeína puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de la gente
  • Pero su consumo en exceso puede representar riesgos para la salud

En México, se estima que cada persona bebe 2.6 tazas de café al día; el 84% de los hogares consume café soluble; los jóvenes, especialmente los estudiantes universitarios, suelen consumir entre 139.7 y 417.3 mg de cafeína diariamente, a través de infusiones como té, café o refresco, y según datos de la empresa Kantar, el consumo anual per cápita es de 1.750 kg. 

Asimismo, un estudio sobre patrones de consumo de bebidas en adolescentes en nuestro país, encontró que el 51.2% de los jóvenes consumían café regularmente, 46.3% refresco de cola; 29.8% bebidas energéticas, mientras que 23.7%, té. (1) 

De igual manera, una publicación de la Revista Médica del Hospital General de México, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), afirma que “el café, como infusión, es la bebida con mayor aporte de cafeína en la dieta de la población adulta a nivel global”, y refiere que el 80% de los adultos en el mundo consume entre 200 y 300 mg de esta sustancia al día, lo que representa alrededor de 2,500 millones de tazas de café diariamente. (2)

Durante siglos, una de las sustancias más consumidas ha sido, sin duda, la cafeína, este compuesto químico que se encuentra de forma natural en los granos de cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola, estimula el sistema nervioso central y en exceso, puede producir frecuencia cardíaca rápida, ansiedad, dificultad para dormir, náuseas, vómito, inquietud, temblores y aumento de las ganas de orinar. 

Actualmente, se han identificado más de 1,000 productos con cafeína, que forman parte de la alimentación habitual de niñas, niños y adolescentes. Las barras energéticas o proteicas, los helados, los chicles, los suplementos dietéticos y los medicamentos de venta libre son algunos de los productos que pueden tener cafeína como ingrediente añadido, además de las llamadas “bebidas energéticas”, que tienen entre 54 y 328 mg de cafeína por cada 16 onzas líquidas. (3)

La American Academy of Child & Adolescent Psychiatry desaconseja el consumo de cafeína en niños y adolescentes, sin embargo, algunos especialistas afirman que las y los adolescentes de 12 a 18 años pueden limitar su consumo a 100 mg al día (el equivalente a aproximadamente una taza de café, una o dos tazas de té o dos latas de refresco). 

Por su parte, científicos de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de Estados Unidos consideran que la cafeína puede ser parte de una dieta saludable para la mayoría de la gente, dependiendo de los factores como el peso, los medicamentos que se puedan estar tomando y la sensibilidad a la cafeína, y recomiendan para los adultos un consumo de 400 miligramos al día, es decir, aproximadamente dos o tres tazas de café de 12 onzas líquidas o 355 mililitros, que es una cantidad que no suele asociarse con efectos negativos. 

Fuentes

  1. UAEH. Efectos de la taurina y la cafeína. http://dgsa.uaeh.edu.mx:8080/jspui/bitstream/231104/3170/1/AT26753.pdf
  2. Elsevier. Revista Médica del Hospital General de México. Actualización sobre los efectos de la cafeína. https://www.elsevier.es/en-revista-revista-medica-del-hospital-general-325-articulo-actualizacion-sobre-efectos-cafeina-su-X018510631223160X?referer=buscador#:~:text=El%2080%25%20de%20la%20poblaci%C3%B3n,Norma%20oficial%20mexicana%20NOM%20218) 
  3. DKV. Cafeína y adolescencia. https://quierocuidarme.dkv.es/salud-para-ninos/cafeina-y-adolescencia
    FDA. Al grano ¿Cuánta cafeína es demasiada? https://www.fda.gov/consumers/articulos-para-el-consumidor-en-espanol/al-grano-cuanta-cafeina-es-demasiada

Una buena higiene del sueño contribuye a regular el apetito

  • Mamás y papás, pieza clave para fomentar buenos hábitos 

Que un niño duerma poco o duerma tarde influye en la producción y el equilibrio de hormonas que regulan el apetito, lo que puede afectar su salud. La calidad y cantidad del sueño diario juegan un papel fundamental en el desarrollo físico y mental.

En un estudio sobre alimentación y sueño, realizado en España a niños y adolescentes diagnosticados con obesidad entre 2018 y 2020, publicado por la edición inglesa Endocrinología, Diabetes y Nutrición, se analizó la frecuencia de consumo, los hábitos de ingesta y los de descanso, y se identificó que la diferencia del número de horas que se duerme entre los fines de semana y los días laborables se correlacionan positivamente con un mayor grado de obesidad y de manera negativa, con el número de horas de deporte o actividad física. (1)

Y de acuerdo a esta investigación, en el abordaje de la obesidad infantil es importante incluir recomendaciones sobre regularidad de horarios de comidas y sueño, así como de la distribución calórica a lo largo del día, además de fomentar la práctica del ejercicio.

Por su parte, un análisis publicado en la Revista Chilena de Psiquiatría, Neurología. Infancia y Adolescencia, consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), detalla que el deterioro del sueño (función vital) disminuye la calidad de vida de quien la padece y su familia, además conlleva consecuencias neurocognitivas negativas en la consolidación de la memoria y capacidad de atención durante la vigilia. 

Los resultados del estudio realizado a un grupo de 308 preescolares y adolescentes chilenos para estudiar sus hábitos y trastornos de sueño indicó que 19% de los niños observados presentó dificultad para conciliar el sueño y 85% de estos tenía latencia mayor a 30 minutos (tiempo que tarda una persona en quedarse dormida después de apagar la luz); 6% despertó más de dos veces en la noche teniendo problemas para volver a dormir; 34% consumió bebidas estimulantes y 13% durmió siesta. (2)

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el buen descanso considera tanto a la calidad como a la cantidad y debido a que el sueño es parte de la maduración de los infantes, recomienda que duerman cierta cantidad de horas: de 12 a 16 horas para bebés de hasta un año; entre 11 y 14 horas, de 1 a 2 años; entre 10 y 13 horas, hasta los 4 años de edad; 10 horas diarias los de entre 6 y 11 años y al menos 8 horas durante la adolescencia. (3)

El tratamiento de la obesidad infantil -según los expertos- se basa en una intervención multidisciplinaria que se centra principalmente en el contenido de la ingesta; en reducir un estilo de vida sedentario, involucrar a la familia en el tratamiento y de ser necesario, evaluar y actuar en la esfera sicosocial del niño.

Asimismo, las madres y padres de familia son pieza clave para fomentar hábitos para una buena higiene del sueño en los menores. Diversos expertos recomiendan armar una rutina para la hora de dormir, respetar los horarios, lugares y secuencias para que niñas y niños puedan asociarlos al momento de ir al descanso, así como evitar el uso de pantallas o dispositivos al menos 2 horas antes de ir a la cama.

Fuentes

  1. Relación entre los hábitos alimentarios, los patrones de sueño y la actividad física y el grado de obesidad en niños y adolescentes. Teresa Gavela-Pérez, Alejandro Parra-Rodríguez, Claudia Vales-Villamarín, Pilar Pérez-Segura, Francisco Javier Mejorado, Carmen Garcés, Leandro Soriano-Guillén https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2530018023001208
  2. Rev. Chil. Psiquiatr. Neurol. Infanc. Adolesc. Volumen 31, No. 1, marzo 2020. Hábitos y trastornos de sueño en población pediátrica: un problema de salud pública. Carmen Paola León Martínez, Marcela Cancino Fernández, Alejandro González Cid, Tomás Mesa Latorre. https://docs.bvsalud.org/biblioref/2022/10/1396129/rev_sopnia_2020-1-21-28.pdf
  3. Sociedad Argentina Pediatría. La rutina del sueño, el mejor aliado para aprender mejor. http://www.sap.org.ar/comunidad-novedad.php?codigo=265

La adolescencia: un periodo especialmente vulnerable a los trastornos alimenticios

  • El trastorno por atracón es el más frecuente entre los adolescentes, en México

La adolescencia es una etapa crucial en el desarrollo físico y emocional, pero también un periodo especialmente vulnerable a los trastornos alimenticios como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón. 

De acuerdo con la Dra. Griselda Galván Sánchez, psiquiatra especializada en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), estas enfermedades no pueden atribuirse a una única causa; son el resultado de una interacción compleja de múltiples factores, lo que convierte a cada caso en una situación única.

Entre las señales de alarma que pueden indicar la presencia de un trastorno alimenticio, señaló la especialista en entrevista exclusiva con el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), se encuentran los cambios evidentes en los hábitos de alimentación. 

Por ejemplo, mencionó, un adolescente puede comenzar a mostrar una preocupación excesiva por las calorías o evitar alimentos que antes consumía con gusto. También, es común que desarrolle un interés repentino por el ejercicio físico o que haga comentarios negativos sobre ciertos alimentos y su impacto en el peso. Estas actitudes suelen ir acompañadas de una alta sensibilidad hacia las críticas relacionadas con la apariencia física, lo que refuerza la necesidad de prestar atención a estos comportamientos, destacó.

La Maestra en Ciencias Médicas por la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) destacó que las experiencias relacionadas con dietas restrictivas, problemas de autoestima o presiones culturales hacia la delgadez son particularmente influyentes. Asimismo, las relaciones familiares conflictivas, las personalidades perfeccionistas o impulsivas, y entornos altamente controladores pueden predisponer a los adolescentes a desarrollar estas enfermedades. 

Sin embargo, aclaró que estos factores no son causas directas. Los comentarios despectivos sobre el peso, las relaciones violentas o las crisis emocionales, por ejemplo, actúan más bien como detonantes que exponen la vulnerabilidad preexistente de la persona.

En México, precisó, el trastorno por atracón es el más frecuente entre los adolescentes, afectando entre el 1.6% y el 1.8% de la población en zonas metropolitanas. Dicho padecimiento se caracteriza por el consumo rápido y compulsivo de grandes cantidades de comida, acompañado de una sensación de pérdida de control, malestar emocional y síntomas de ansiedad o depresión. 

Y a pesar de que la bulimia nerviosa es otro trastorno común, refirió, muchos casos permanecen sin diagnosticar debido a la falta de búsqueda de ayuda profesional, lo que sugiere que la prevalencia podría ser significativamente mayor, subrayó.

La percepción de los adolescentes sobre la alimentación saludable también juega un papel crucial en la relación que desarrollan con la comida. Al respecto, la doctora Galván explicó que, en muchos casos, los jóvenes son educados bajo la influencia de la llamada “cultura de la dieta”, que clasifica a los alimentos como buenos o malos y promueve una obsesión por evitar el azúcar, las grasas y otros elementos clave para una nutrición equilibrada. Esta narrativa no solo distorsiona el verdadero valor nutricional de los alimentos, sino que también fomenta actitudes restrictivas que afectan tanto la salud física como la mental.

En este contexto, la especialista enfatizó la importancia de educar a los adolescentes desde una perspectiva de equilibrio. La alimentación debe entenderse como una herramienta para el autocuidado, evitando extremos que puedan derivar en obsesiones o patrones descontrolados, dijo, toda vez que no se trata de restringir o prohibir ciertos alimentos, sino de aprender a nutrirse de manera adecuada y de acuerdo con las necesidades individuales, siempre considerando el balance entre la salud física, emocional y social, indicó. 

“No hay alimentos que engorden, lo que engorda es frecuencia y cantidad y más bien tenemos que aprender a nutrirnos de una forma adecuada y de acuerdo a las necesidades de cada una de las personas”, agregó.

Para quienes enfrentan un trastorno alimenticio, la experta resaltó la importancia de buscar tratamiento especializado, el cual debe incluir orientación para la familia, con el objetivo de establecer límites saludables en torno a la comida, evitar restricciones extremas y fomentar hábitos que reduzcan las posibilidades de conductas perjudiciales. “Solo con un enfoque integral y basado en evidencia es posible abordar estas condiciones de manera efectiva”.

Reformulación, un avance de la industria de alimentos

  • Mitos de una industria creciente
  • En México, el consumo de alimentos ultraprocesados se incrementó 33.8%

El consumo calórico en los hogares mexicanos ha tenido una tendencia hacia una dieta menos saludable de 2006 a 2022, con un notable incremento del consumo de alimentos ultraprocesados del 33.8% y un mínimo aumento en el consumo de alimentos no procesados en 4.8%, según datos del Reporte de las Economías Regionales del Banco de México. (1)

Ante este panorama, es evidente que la industria de estos alimentos ha crecido de forma significativa, contribuyendo a que los ultraprocesados representen en países de altos ingresos –como Australia o Estados Unidos– entre el 42% y 58% de las calorías consumidas, mientras que en aquellos con bajos y medianos ingresos –como Colombia y México– varían del 16% al 30% de la ingesta energética total. (2)

Al respecto, existen algunos mitos alrededor de este tipo de productos. Por ejemplo, se afirma que “todos los alimentos ultraprocesados son igualmente dañinos”. No obstante, algunos estudios sugieren que ciertos productos reformulados con menos azúcares y grasas no presentan el mismo nivel de riesgo.

Un estudio realizado a más de 1 millón de participantes por más de 30 años, publicado en la revista The Lancet, y consultado por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), revela que no todas las categorías de alimentos ultraprocesados se asocian con efectos negativos en la salud cardiovascular. 

Dicha investigación precisa que reducir el contenido de sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos y aditivos cosméticos no esenciales para la salud humana en el pan integral, los cereales fríos y algunos aperitivos salados puede mejorar los beneficios cardioprotectores de las vitaminas, los minerales y la fibra que se encuentran en algunos de estos productos. (3)

Asimismo, se ha demostrado que la fortificación de algunos alimentos puede ofrecer beneficios significativos. Tal es el caso de bebidas lácteas fortificadas con probióticos; pan con hierro y zinc; bebidas isotónicas avanzadas para atletas, así como carbohidratos para lograr energía sostenida, y yogur fortificado con ácido fólico para embarazadas, con vitamina B9. (4)

Por su parte, un  documento  de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre reformulación de productos alimenticios y bebidas para una dieta más saludable, refiere que son 111 países los que han adoptado políticas de reformulación y 75 naciones han establecido límites obligatorios o voluntarios para nutrientes críticos como grasas trans, azúcares y sodio. Cabe señalar que los consumidores aceptan y compran productos reformulados, especialmente aquellos con menos sodio. (5)

Los avances en tecnología alimentaria han permitido mejorar los perfiles nutricionales de productos, sin afectar negativamente su aceptación. Y de igual manera,  las regulaciones y el etiquetado han incentivado un enfoque más responsable por parte la industria de alimentos.

Fuentes

  1. Reporte sobre las Economías Regionales Enero – Marzo 2024. Banxico. https://www.banxico.org.mx/publicaciones-y-prensa/reportes-sobre-las-economias-regionales/%7BC3FA7255-FE4B-B86E-D75C-0FBF133D96C0%7D.pdf
  2. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. The BMJ. https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
  3. The Lancet Regional Health. Alimentos ultraprocesados.  https://www.thelancet.com/journals/lanam/article/PIIS2667-193X(24)00186-8/fulltext
  4. Alimentos Fortificados: Oportunidades y Desafíos para Productores. Gundo. https://gundo.app/blog/alimentos-fortificados-oportunidades-y-desafios-para-productores
  5. Reformulation of food and beverage products for healthier diets: policy brief. WHO. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/355755/9789240039919-eng.pdf?sequence=1
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