Una dieta sana para dormir mejor

  • La ingesta excesiva de calorías y carbohidratos dificultan la calidad del sueño.  

Se estima que uno de cada tres adultos duerme menos del tiempo recomendado y ya se considera a la privación del sueño una epidemia, toda vez que no dormir bien puede ocasionar, a corto plazo, deficiente función cognitiva, dificultad para concentrarse, irritabilidad y cambios de humor, así como pérdida de memoria; y a largo plazo, mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, ataque al corazón, diabetes, obesidad, hipertensión o depresión. (1)  

Un artículo de la revista médica Sleep Science and Practice sostiene que la duración corta del sueño se correlacionó principalmente con una ingesta excesiva de carbohidratos y grasas.

En este sentido, una investigación publicada en el sitio web de la Escuela de Medicina de Harvard, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), demostró que los sujetos que dormían solo cuatro horas comían 300 calorías más por día, en comparación con aquellos que descansaban nueve horas.

Ante este panorama, los especialistas recomiendan a los adultos dormir de 7 a 9 horas por noche, y alertan que las personas que tienen dificultades para dormir, también las tienen con su peso y con la elección de alimentos saludables. (2)

El insomnio es el tipo de trastorno del sueño más común. “Se puede definir como la dificultad para conciliar o mantener el inicio del sueño. La mayor parte del insomnio se considera un problema de salud pública y puede representar una amenaza para la vida, ya que la falta del mismo, en calidad o en cantidad, impacta negativamente en la salud, el desempeño laboral y la calidad de vida”. (3)

Y de acuerdo con los investigadores del King’s College de Londres, otro factor más, vinculado con el tipo de dieta y su influencia en la calidad del sueño, es mantener una microbiota intestinal sana a partir de una buena alimentación.

Al referirse al ideal nutritivo para mejorar la calidad del sueño, expertos en nutrición y salud recomiendan seguir la dieta mediterránea, que consiste en consumir abundantes legumbres, frutas, cereales integrales, pescado y verduras; así como disminuir el consumo de carnes rojas y alcohol.

También, para lograr un sueño saludable, aconsejan, entre otras cosas, mantener un horario de sueño; practicar una rutina para dormir relajado; hacer ejercicio físico diariamente, y asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio. (4)

Fuentes

  1. La Roche Posay Laboratoire. ¿Por qué la falta de sueño es perjudicial? https://www.laroche-posay.com.mx/article/por-que-la-falta-de-sueno-es-perjudicial-para-tu-salud-y-felicidad-
  2. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. ¿Lo que comemos podría mejorar nuestro sueño? https://www.health.harvard.edu/blog/could-what-we-eat-improve-our-sleep-2021030922112
  3. Sleep Biomed Central. El efecto de la nutrición y la actividad fisica sobre la calidad del sueño en adultos. https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-023-00090-4
  4. BBC News Mundo ¿Cuántas horas necesitamos dormir según nuestra edad https://www.bbc.co.uk/food/articles/sleep

Buena alimentación, mejor salud mental

  • Consumir en exceso comida chatarra y productos ultraprocesados aumenta los riesgos de depresión. 

Consumir en exceso comida chatarra, “fast food”, productos ultraprocesados, así como la alta ingesta de carnes rojas puede aumentar el riesgo de desarrollar síntomas depresivos o depresión clínica, señalan diversos expertos en nutrición.

Asimismo, estudios realizados en años recientes sugieren que alimentos cargados de azúcar con alto contenido de grasa, que se nos antojan cuando estamos estresados o deprimidos, por reconfortantes que parezcan, son los que menos benefician a nuestra salud mental, refiere un artículo de Anahad O’Connor, en el periódico The New York Times. (1)

La depresión es una condición debilitante que se ha convertido en uno de los problemas más importantes que enfrenta la salud pública mundial en la actualidad; el trastorno depresivo es, sin duda, una de las principales causas de discapacidad y afecta aproximadamente a 350 millones de personas a nivel global, de acuerdo a una investigación publicada en la revista médica estadounidense Cureus, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO). (2)

Los trastornos depresivos hoy imponen un costo considerable a la salud y la economía de las naciones industrializadas y en desarrollo. Se estima que la prevalencia de esta condición oscila entre el 3.3% y el 21.4%. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión y los trastornos de ansiedad cuestan a la economía mundial un billón de dólares al año en pérdida de productividad.

Y si bien la temporada invernal trae consigo muchas festividades, también puede generar la llamada “depresión decembrina”, técnicamente identificada como trastorno afectivo invernal, desencadenado por diversas causas, como el cierre de un ciclo; no haber logrado ciertas metas; la pérdida de un ser querido, la pérdida de un trabajo; estar lejos de la familia, así como factores ambientales. Los síntomas pueden ser aislamiento, baja del estado anímico, pérdida del placer de actividades que antes se disfrutaban y en algunos casos  trastornos dietéticos. (3)

“Un conjunto cada vez mayor de literatura en nutrición muestra que la microbiota intestinal influye en la formación de una variedad de trastornos psiquiátricos, incluidos el trastorno depresivo mayor”, sostiene un equipo de científicos en la Harvard Review of Psiquiatry, y varios estudios con grupos poblacionales han demostrado que las personas que comen más alimentos ricos en nutrientes reportan sentir menos depresión y mayores niveles de felicidad y bienestar mental.  

Médicos, nutriólogos y especialistas recomiendan comer abundantes frutas, verduras, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, lácteos bajos en grasa y antioxidantes, y disminuir el consumo de cigarrillos, alcohol, productos elaborados con azúcares o harinas agregadas y grasas animales, además de aumentar la actividad física para ayudar, entre otros factores, a reducir el riesgo de padecer depresión. (4)

En el mismo sentido, para la directora del Food & Mood Centre en la Universidad Deakin, en Australia, y presidenta de la Sociedad Internacional para la Investigación de la Psiquiatría Nutricional, Felice Jacka, si bien únicamente comer ensalada no va a curar la depresión, aumentar el consumo de plantas y alimentos saludables, sí puede hacer mucho por levantar el ánimo y mejorar la salud mental.

Fuentes

  1. La comida modifica tu estado de ánimo. The New York Times. https://www.nytimes.com/es/2021/05/25/espanol/comida-estado-animo.html
  2. Asociación entre hábitos alimentarios y depresión: Una revisión sistemática. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9828042/
  3. Depresión decembrina, es una baja de ánimo transitoria: psicólogo universitario. https://dcs.uas.edu.mx/noticias/2240/depresion-decembrina-es-una-baja-de-animo-transitoria-psicologo-universitario#:~:text=
  4. Dieta y depresión. https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309#:~:text=A%20dietary%20pattern%20characterized%20by%20a%20high%20consumption%20of%20red,an%20increased%20risk%20of%20depression.%22

Aspartamo, un edulcorante en debate

  • Más de seis mil productos en el mundo lo utilizan.

La industria de alimentos y bebidas ha utilizado el edulcorante artificial aspartamo, hoy en debate, por más de 30 años, ya que señalan que es 200 veces más dulce que el azúcar y bajo en calorías.

Más de seis mil productos en el mundo utilizan este edulcorante, entre los que destacan. chicles, productos de pastelería, gelatinas, refrescos, mezclas para postres, pudines, postres congelados, yogures, edulcorantes de mesa y algunos productos farmacéuticos, tales como vitaminas y pastillas para la tos sin azúcar. (1)

A mediados de mayo pasado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó una nueva directriz sobre los edulcorantes, en la que desaconsejaba su uso para controlar el peso corporal o reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT), así como por ser “posiblemente cancerígenos” y afirmó que “los edulcorantes sin azúcar no son factores dietéticos esenciales y carecen de valor nutricional”. (2)

Sin embargo, información de la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), sostiene que consumir aspartamo para ayudar a controlar el peso sigue siendo razonable, ya que –subrayan- al evaluar las investigaciones existentes, la OMS reclasificó al aspartamo como posiblemente causante de cáncer, pero no cambió su recomendación sobre la ingesta diaria aceptable.

Asimismo, un artículo de Scott Neuman, publicado en la National Public Radio (NPR), de Estados Unidos, menciona que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU (FDA, por sus siglas en inglés) ha referido estar al tanto de las conclusiones de la OMS, pero –destaca- eso «no significa que el aspartamo esté realmente relacionado con el cáncer». (3)

Y agrega: “la OMS utiliza un sistema de clasificación de cuatro niveles: cancerígeno; probablemente cancerígeno; posiblemente cancerígeno, y no cancerígeno”.

También refiere que otras sustancias identificadas como “posiblemente cancerígenas” incluyen extractos de aloe vera, vegetales encurtidos tradicionales asiáticos, algunos combustibles para vehículos y ciertos productos químicos utilizados en tintorería, carpintería e imprenta.

Por su parte, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer de la OMS también ha clasificado la carne roja como “probablemente cancerígena” y la carne procesada como “cancerígena”.

Respecto a los límites seguros del aspartamo, desde 1981, el Comité Conjunto de Expertos en Aditivos Alimentarios de la OMS y la Organización para la Agricultura y la Alimentación han establecido el límite seguro de 0 a 40 mg. por kg. de peso corporal.

Y han recomendado  que desde temprana edad se reduzca considerablemente el dulzor de la dieta, para prevenir enfermedades y mejorar la salud. 

Fuentes

  1. Consejo de Control de Calorías. https://www.aspartamo.es/aspartame-faq/#:~:text=El%20aspartamo%20se%20encuentra%20en,de%20mesa%20y%20algunos%20productos
  2. La OMS desaconseja el uso de edulcorantes para controlar el peso. OMS. https://www.paho.org/es/noticias/15-5-2023-oms-desaconseja-uso-edulcorantes-para-controlar-peso
    Se publican los resultados de la evaluación del riesgo y la peligrosidad del aspartamo. https://www.who.int/es/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released#:~:text=El%20CIIC%20ha%20clasificado%20el,mg%2Fkg%20de%20peso%20corporal.
  3. What you need to know about aspartame and cancer. NPR. https://www.npr.org/2023/07/14/1187692366/aspartame-cancer-possibly-carcinogenic-sweetener
  4. Aspartame: What You Need to Know. Dana Farber, Cancer Institute. https://www.who.int/es/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

Los nuevos Juegos del Hambre: La moda del ayuno intermitente

Acudir a un especialista es clave para definir la estrategia alimenticia.

La palabra “ayuno” viene de latin ieiunium que significa “vacío”. El diccionario define ayuno/ayunar como la accion de abstenerse total o parcialmente de comer o beber. La palabra desayuno, significa literalmente “dejar el ayuno”.

A lo largo de la historia de la humanidad la práctica de ayunar ha tenido muchos significados. Antes de la agricultura, era muy probable que lo “normal” para un ser humano fuera no comer por periodos relativamente largos de tiempo. El ser humano —al igual que otros animales— evolucionó para resistir estos periodos de falta de alimento, adaptando su metabolismo a la carencia de alimentos.

Lo anterior, se refleja en la gran capacidad de almacenamiento de energía (en forma de grasa) y los cambios fisiológicos que el cuerpo humano presenta durante periodos de ayuno. Por otro lado, la práctica del ayuno también tiene un significado de fe, sacrificio o penitencia para varias religiones.

En la tradición de ciertas religiones, dejar de comer, se considera como una acción para concentrarse en cuestiones espirituales, apartándose de las necesidades terrenales.

Con la enorme disponibilidad de alimentos y el fuerte rol social que tienen las comidas en la sociedad moderna, es —sin lugar a dudas— un reto dejar de comer por períodos prolongados de tiempo.

Recientemente se redescubrió al ayuno, en sus diferentes modalidades, como una estrategia de alimentación en la búsqueda de mejorar nuestra salud.

En estricto sentido, consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno (total o parcial) de forma más o menos estructurada. Los periodos de ayuno pueden ser de distinta duración (horas o días).

Por lo tanto no hay un solo tipo de ayuno intermitente, sino muchos. Esta estrategia de alimentación, algunos especialistas la consideramos “restricción calórica intermitente”.

Entre las combinaciones más populares, se encuentran: 

  1. Ayuno por 12 horas al día. Posiblemente el mas fácil de hacer.
  2. Ayuno por 14 o 16 horas al día.
  3. Ayuno por 2 días a la semana. Tambien llamado 5:2.
  4. Ayuno cada dos días.

Mas allá de que hoy se posicione como una moda, es fundamental seguir realizando investigación al respecto.

Una gran cantidad de estudios consultados por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad, LabDO, indican que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa corporal. Un estudio(1), por ejemplo, reporta pérdidas de peso promedio de 5 kg en 12 semanas de ayuno intermitente.

Sin embargo, cuando se comparan las pérdidas de peso de dietas basadas en algún tipo de ayuno intermitente contra dietas continuas de restricción calóricas, los resultados son muy similares.(2)

Otro estudio reciente(3) reporta que no hay diferencia en disminución de peso si las calorías se consumen solamente entre 8 AM-4 PM o, a lo largo de todo el día.  

Cabe destacar que para algunas personas es más fácil seguir una dieta de ayuno intermitente. Psicológicamente, el lograr controlar el impulso de comer, puede motivar a ciertas personas a cuidar más su alimentación. La estrategia de ayuno intermitente no es para todos y en ciertos casos puede ser riesgoso. En ese sentido, la recomendación es consultar a una nutrióloga o nutriólogo para una correcta definición de la mejor estrategia personalizada.

Referencias

1.- Nutr J. 2013. 12(1):146 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215592/

2.- Metabolism. 2013. 62(1):137 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889512/

3.- N Engl J Med. 2022. 386:1495 https://phdres.caregate.net/jclub-articles/Kabani.051022.pdf

Dr. Guillermo E. Arteaga Mac Kinney

Doctor en Ciencias de Alimentos por la University of British Columbia. Profesor investigador de la Universidad de Sonora y colaborador del Laboratorio de Datos contra la Obesidad.

Combate al sobrepeso y obesidad, tendencia global

  • En los últimos años se han observado esfuerzos en todo el mundo que buscan atajar las consecuencias de este padecimiento.

Ciudad de México a 11 de septiembre de 2020.- A nivel mundial, son cada vez más los países que adoptan medidas para disminuir las tasas de sobrepeso y obesidad y sus efectos en la salud como diabetes, hipertensión y otras Enfermedades No Transmisibles (ENT).

Las acciones para revertir la epidemia del sobrepeso han tenido, en distintas latitudes, aproximaciones y enfoques diversos, con respuestas creativas, en ocasiones asertivas, para enfrentar esta problemática

Dinamarca, por ejemplo, instauró en 2011 un impuesto a las grasas, convirtiéndose en el primer país en hacerlo a nivel mundial. Este impuesto preveía un aumento de 2.15 euros a los alimentos con grasas saturadas. Si bien el experimento duró solo un año, los datos muestran que se obtuvieron beneficios tanto recaudatorios como en la disminución del consumo de estos productos. En el corto plazo, se logró reducir entre un 10 y 15% su compra.  

En Hungría, el problema era generado por los altos índices de consumo de sal y productos procesados, así como por el hecho de que cerca de dos terceras partes de su población padecían obesidad. Como respuesta, se decidió imponer una tasa a alimentos como mermeladas, bebidas azucaradas, condimentos, así como snacks salados y dulces. Las razones para ello eran dos: conseguir más recursos económicos para el sector salud y animar a las industrias a reformular sus productos. En este país también se generaron impactos positivos, pues se logró reducir su consumo en 27% en el corto plazo y se recaudaron 61.5 millones de euros en los primeros dos años.

Los ambientes escolares son ideales para promover programas de nutrición que fomenten una alimentación correcta. Entre los países que han adoptado medidas de apoyo a las dietas infantiles se cuenta a Estados Unidos, Canadá, Nueva Zelanda y la Unión Europea. Esta última estableció desde noviembre de 2008 un subsidio para proveer frutas y verduras gratis a niños en las escuelas. A cambio, las instituciones educativas deben enseñar a los niños sobre buenos hábitos alimenticios como parte de sus programas de acompañamiento. De esta forma, se desincentivan las dietas desbalanceadas desde la infancia.

En Nueva York, la política adoptada se orientó a reducir las grasas trans en alimentos y, sobre todo, en lo que se come en restaurantes. Desde 2006, la ciudad le declaró la guerra a este elemento de cocina, prohibiendo que estos lo usaran y obligando a que se declarara el número de calorías en los menús. Tres años después de la entrada en vigor de esta medida, se logró que el número de restaurantes usando grasas trans se redujera del 50% a menos del 2 por ciento. 

En Latinoamérica, Chile está a la vanguardia en lo referente a políticas públicas para desincentivar el consumo de productos con exceso de nutrientes críticos. Este país, al igual que México, instauró un impuesto a las bebidas azucaradas. En 2014, este aumentó del 13% al 18% por ciento.  Argentina ya se encuentra discutiendo la posibilidad de decretar un etiquetado frontal como el recomendado por la Organización Panamericana de la Salud en sus alimentos chatarra, mientras que en Colombia este ya ha sido adoptado

Sin embargo, ninguna iniciativa tiene éxito sino es parte de políticas públicas integrales que contemplen educación, ejercicio, programas preventivos, información y orientación adecuada para un consumo responsable.

Fuentes: 

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